Выгорание - Эмили Нагоски (2019)

Но предположим, вы застряли на первом же светофоре, потому что перед вами на полосе стоит какой-то балбес. Вас слегка напрягает его невнимательность, и на следующем светофоре вы стараетесь перестроиться и проскочить мимо него. Но, увы, теперь каждый перекресток встречает вас красным светом. И с каждой остановкой ваше раздражение закипает все сильнее и сильнее. Двадцать минут уже прошло, а до торгового центра ехать и ехать. Раздражение превращается в гнев. Наконец вы поворачиваете на шоссе, а там – ДТП! Мимо едут скорые и полиция, а вы битый час торчите в машине, проклиная все на свете. Чтоб я еще раз поехала в этот чертов супермаркет! Огромные вложения сил и маленький результат – монитор в ярости.

А дальше ваше состояние радикально меняется. Вы просидели в машине очень долго, и ваш монитор изменил оценку вашей цели. Была «достижимая», стала «недостижимая». Ваша психика срывается с вершин возбуждения в бездну отчаяния. От чувства беспомощности мозг погружается в апатию. Вы тихонько плачете. Больше всего на свете хочется оказаться дома. Но вы вынуждены сидеть и ждать.

В 2017 году портал сатирических новостей The Onion снял ролик, одновременно смешной и грустный. В сюжете говорилось, что «все больше женщин уходят с работы, чтобы полностью посвятить себя лежанию, уткнувшись лицом в пол. Министерство труда выпустило отчет, согласно которому женщины больше не хотят выкраивать время для этого занятия лишь по вечерам и выходным». В сущности, речь о той самой бездне отчаяния: пассивность и беспомощность.

Но когда мы разберемся, как работает монитор, то сможем корректировать функционирование своего мозга в такие периоды. И в этом состоит огромная важность данной главы. Для начала разберемся, как бороться с контролируемыми стрессорами и что делать с остальными, которые вне наших границ.

Стрессоры, которые вам подвластны: плановое решение проблем

Монитор отслеживает два параметра: ваши усилия и ваш прогресс. Если первого было много, а второго – слишком мало, мы можем изменить тип вложенных усилий. Например, стресс от дорожной пробки можно снизить, обзаведясь навигатором. Прибор подскажет вам объездной маршрут. Все, что нужно, – это настроить его и не забыть дома. Это называется плановое решение проблем.

Если у вас в сумке целый пакет таблеток на разные случаи жизни, то вы уже знаете, что такое плановое решение проблем. Если вы составляете списки и домашние бюджеты, ведете календари – это оно! Тот случай, когда название полностью соответствует содержанию: вы анализируете проблему, составляете план, опираясь на сделанный анализ, а потом внедряете план в свою жизнь. Женщин с детства социализируют для такого алгоритма – это хорошая новость. Плохая же новость в том, что каждой ситуации нужны свой план и свои инструменты.

Рассмотрим пример лечения тяжелой болезни. Параллельно надо ходить на работу, воспитывать детей и обустраивать семейный быт – в общем, накладывается сразу несколько календарей и расписаний. Надо следить за тем, чтобы все поели, сделали «домашку» и успели на секции; читать статьи про побочные эффекты и лайфхаки для повышения качества жизни. Или другой пример: вы пытаетесь найти работу. Просматриваете сотни объявлений, рассылаете резюме, ходите на отраслевые конференции, готовитесь к собеседованиям и т. д. Для решения таких проблем есть логичные шаги, вы их делаете, и они облегчают дальнейший путь.

Менее очевидная часть стратегии – разбираться со стрессом, который порождают проблемы и попытки их решить, – это вы помните из предыдущей главы. Правильный подход к стрессору и правильный подход к стрессу, как правило, лежат в разных плоскостях. Так что в ваш план всегда нужно включать завершение цикла стресс-реакции.

А теперь давайте перейдем к неконтролируемым стрессорам.

Стрессоры вне вашей власти: позитивная переоценка