Выгорание - Эмили Нагоски (2019)

В среднем будний день женщины выглядит так. Около 9 часов она проводит на работе – 8 часов на рабочем месте и около 50 минут на проезд туда и обратно[228]. На сон уходит примерно 7 часов 45 минут. Два с половиной часа она проводит за телевизором[229]. Забота о других членах семьи занимает от часа до трех. Еще час на бытовые дела и час – на еду. Остальные полтора часа она тратит как хочет: участвует в общественных делах, ходит на религиозные службы, по магазинам, на учебу, в парикмахерскую и т. д.

Вуаля! 24 часа.

Решение лежит на поверхности: сон и упражнения вместо телевизора, шопинга или быта. Посмотрите, что из перечисленного хуже стимулирует сеть пассивного режима, – и смело выбрасывайте из графика.

Сон – единственное занятие, которое не совместишь с другими. Остальные виды отдыха из ваших 42 % можно комбинировать, чтобы убить сразу несколько зайцев. Общайтесь с близкими, пока готовите еду, или на прогулке, или в спортзале. Прокатитесь до фермерского рынка на велосипеде. Посмотрите свежий эпизод «Игры престолов» и поделитесь эмоциями в соцсетях. Важно, чтобы вы осознанно отводили это время на поддержку хорошего самочувствия.

Если посмотреть в корень, все до боли просто и очевидно: сон, еда, дружба и движение. Заполните этот рабочий листок, чтобы отследить свой график и увидеть окошки для увеличения времени отдыха.

Рабочий листок «моя неделя»

В первом календаре («Реальная неделя») запишите, что у вас со временем сейчас. Если ваше расписание стабильное, можете заполнить все сразу. Если оно постоянно меняется, держите таблицу под рукой и заполняйте каждый день.

1. Сначала закрасьте время сна. Честно отметьте, когда вы в реальности ложитесь в кровать. Включите сюда время подготовки ко сну, а также время между звонком будильника и вашим подъемом. Это ваше полное «окно сна».

2. Закрасьте регулярные события, а именно:

а) работа;

б) уход за детьми, игры, прогулки;

в) общение с другими людьми, включая партнера (сюда же идет секс);

г) приемы пищи, включая готовку;

д) гигиена, душ, уход за телом;

е) шопинг (торговые центры с рынками, онлайн-магазины);

ж) телевизор, соцсети, интернет, одиночные игры, копание в телефоне.

3. Дальше прикинем нерегулярные, но все же предсказуемые дела, например поход к врачу, поездка в автомастерскую, мелкий домашний ремонт и т. д. Легче всего вспомнить, сколько времени вы потратили на такие вещи в последние 12 месяцев. Разделите полученное время на 52 и добавьте в вашу таблицу – у вас получится среднее время в неделю.

4. Обозначьте каждый вид потребности каким-то цветом: например, красным – общение, зеленым – отдых (включая сон и сеть пассивного режима), синим – взаимодействие со своим Чем-то Большим, желтым – завершение цикла стресс-реакции и т. д. Каждое дело должно быть отмечено одним или несколькими цветами.

МОЯ РЕАЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ

На втором календаре («Идеальная неделя») представьте, как можно было бы усовершенствовать ваше расписание. Понятие «совершенство» – сугубо на ваш взгляд. Только вы знаете, что вам нужно: больше сна, больше времени на завершение циклов стресс-реакции, больше теплого общения с близкими или просто больше свободного времени.

1. Ваша идеальная неделя по-прежнему базируется на качественном сне от семи до девяти часов в сутки, включая выходные. Но, как вариант, дефицит сна можно восполнять «тихим часом» среди дня или хорошенько отоспаться в конце недели.

2. Забронируйте полчаса в день на «антистрессовые» разговоры. Если человек-антистресс по совместительству и ваш спутник жизни, можете добавить еженедельный час для «совещания в верхах». Исследования утверждают, что это поддерживает уровень отношений[230].

3. Отведите 30–60 минут на физическую активность три – шесть раз в неделю, включая время на подготовку и дорогу.