Почему я отвлекаюсь. Как распознать синдром дефицита внимания у взрослых и детей и что с ним делать - Эдвард Хэлловэлл, Джон Рэйти (2011)

В шумном помещении, в поезде, завернутым в три одеяла, под музыку — что угодно. Дети и взрослые с СДВ иногда делают максимум в довольно странных обстоятельствах. Позвольте себе работать так, как вам больше всего нравится.

25. Помните, что делать два дела одновременно — нормально.

Можно вязать и разговаривать, принимать душ и думать о серьезных вещах, делать пробежку и планировать деловую встречу. Часто людям с СДВ требуется делать несколько дел сразу, иначе вообще ничего не получится.

26. Занимайтесь тем, что у вас хорошо получается.

Опять же, если покажется легко — ничего страшного. Нет такого закона, чтобы делать только то, что умеешь плохо.

27. Выделяйте время, чтобы собраться с мыслями между делами.

Больным СДВ сложно вынести переход от одного к другому, и мини-перерывы помогут в этом.

28. Держите блокноты в машине, у кровати, в кармане куртки.

Никогда не знаешь, когда в голову придет хорошая мысль или надо будет что-то запомнить.

29. Читайте с карандашом в руке.

Не только ради заметок на полях и подчеркивания, но и чтобы записать каскад «посторонних» мыслей, неизбежно возникающих в голове.

Управление настроением

30. Выделите специальное время, чтобы «выпустить пар».

Раз в неделю запланируйте для себя некоторое время, чтобы спокойно избавиться от ненужных мыслей. Периодически выбирайте какое-нибудь любимое дело — включайте громкую музыку, идите на скачки, устраивайте праздник, — чтобы расслабиться безопасным образом.

31. «Подзаряжайте аккумуляторы».

Связано с предыдущим пунктом. Большинству взрослых с СДВ ежедневно требуется некоторое время, которое можно со спокойной совестью потратить на себя. Чтобы не переживать лишний раз, можно назвать это временем для «подзарядки аккумуляторов». Сделайте что-нибудь спокойное: вздремните, почитайте, помедитируйте.

32. Выберите «хорошие», полезные привычки.

Подумайте, например, о физкультуре. У многих взрослых больных СДВ аддиктивный или компульсивный тип личности, то есть они всегда на что-то «подсаживаются». Попробуйте выбрать для этого что-нибудь позитивное.

33. Замечайте перемены настроения и учитесь ими управлять.

Независимо от того, что происходит во внешнем мире, ваше настроение будет меняться. Не тратьте времени на поиски виновных и сосредоточьтесь на том, чтобы научиться переносить плохое настроение. Знайте, что оно пройдет, и применяйте стратегии, которые быстро его улучшат. Меняйте обстановку: делайте что-то новое (желательно не в одиночку). Поговорите с друзьями, поиграйте в теннис, почитайте книгу.

34. (Связано с предыдущим пунктом.) Замечайте циклы, очень распространенные у взрослых больных СДВ:

• что-то — изменение, переход, разочарование и даже успех — пугает вас. Повод может быть довольно тривиальным, совершенно рядовое событие;

• за испугом следуют мини-паника и потеря способности трезво воспринимать ситуацию. Мир переворачивается вверх дном;

• вы пытаетесь справиться с паникой и впадаете в режим одержимости и навязчивых мыслей по поводу того или иного аспекта ситуации. Это может продолжаться часами, днями, даже месяцами.

Чтобы прервать негативную одержимость, составьте список друзей, которым можно позвонить. Имейте в запасе несколько видео, которые всегда захватывают воображение и отвлекают. Под рукой должно быть все необходимое для физических упражнений. Если вы чувствуете прилив злости, поможет боксерская груша или подушка. Отрепетируйте несколько ободряющих аффирмаций, например: «Это все уже было. Это плохое настроение из-за СДВ. Скоро пройдет. Все в порядке».

35. Научитесь называть свои чувства.

Многие больные СДВ, особенно мужчины, расстраиваются и сердятся, потому что не умеют выразить свои чувства словами. Практика и тренировка этому научат.

36. Ожидайте, что после успеха начнется депрессия.