Искусство учиться - Джош Вайцкин (2007)

До настоящего времени почти каждая составляющая моей физической подготовки так или иначе связана с проблемами нагрузки и восстановления. Например, во время тренировок в тренажерном зале специалисты LGE учили меня тщательно следить за интервалами между комплексами упражнений, чтобы дать мышцам достаточно времени на восстановление и одновременно постепенно его сокращать. Когда я начал эти тренировки с повторяющимися сериями упражнений, то, выполняя три подхода жима штанги лежа на скамье по 15 повторений в каждом, отдыхал между подходами ровно 45 секунд. При выполнении трех подходов по 12 повторений с большим весом мне требовалось отдыхать между подходами уже 50 секунд; при дальнейшем увеличении веса и десяти повторах в каждом подходе интервал между подходами составлял 55 секунд. При максимальном весе и трех подходах с восемью повторениями в каждом уже требовалась минута на отдых. Для начала это вполне приемлемый график занятий. С течением времени при условии упорных тренировок время отдыха можно постепенно сократить, поскольку мышцы привыкают к новой нагрузке.

В течение нескольких лет я работал над собой, развивая способность восстанавливаться после физических и умственных нагрузок. Хотя может показаться, что у шахматиста нет нужды в таких интенсивных занятиях в тренажерном зале, мастеру боевых искусств она необходима. Боец, способный восстановиться за тридцать секунд перерыва между раундами и в течение нерегулярных интервалов между боями, получает колоссальное преимущество перед тем, кто все еще пытается кое-как отдышаться — как в интеллектуальном, так и в физическом смысле — после недавнего поединка. В тайцзицюань реальная боевая мощь зависит от умения взорвать ход поединка переходом от пустоты к наполненности, от мягкости к твердости. Поэтому бесчисленное количество раз мне удавалось на долю секунды сбросить напряжение прямо в бою. В конце концов, в результате постепенных тренировок, подобных описанным в главе «Маленькие круги», можно добиться восстановления почти мгновенно. Поскольку способность к этому заложена природой, ее можно реализовать даже в самых неблагоприятных обстоятельствах, если овладеть искусством ловить для этого доли секунды, даже если окружающие не в состоянии заметить никаких перерывов в разворачивающемся действе.

В процессе тренировок первый шаг к созданию зоны комфорта состоит в том, чтобы научиться чередовать периоды прилива сил с периодами упадка. Для этого можно использовать описанные выше интервальные тренировки разного уровня сложности в зависимости от возраста и состояния здоровья. Конечно, такие занятия могут быть разными: выше я говорил о тренировке на велотренажере, но, может быть, вам больше нравится плавать кругами в бассейне. Вместо того чтобы плавать до полного изнеможения, а потом прервать тренировку, лучше найти дистанцию, которую вы можете проплывать, не переутомляясь, потом сделать перерыв на минуту-две, а затем повторить заплыв. Выработайте для себя график заплывов, подобный тому, который я описывал ранее применительно к велотренажеру. В ходе тренировок постепенно наращивайте интенсивность и длительность нагрузок и так же постепенно сокращайте периоды отдыха — и вы добьетесь своего! Тот же подход можно применить и к бегу трусцой, занятиям тяжелой атлетикой, боевыми искусствами и вообще к занятиям любым видом спорта, обеспечивающим нагрузку на сердечно-сосудистую систему.