Асана (пранаяма, мудра, бандха) - Сарасвати Свами Сатьянанда (2000)

Лягте на живот. Поднимите голову и плечи. Руки согните в локтях и положите подбородок на ладони. Локти упираются в пол, предплечья направлены вверх. Расслабьте все тело и закройте глаза.

Дыхание:Естественное и ритмичное.

Длительность практики:Как можно дольше.

Сосредоточение:На процессе дыхания или на подсчете дыхательных движений.

Польза практики:Макарасана – очень эффективное средство устранения сдвига дисков позвоночного столба и других нарушений в области спины. Для получения максимального эффекта желательно оставаться в этой позе как можно дольше.

Эта простая асана рекомендуется также больным астмой и страдающим различными легочными заболеваниями.

Матсья-кридасана (поза плывущей рыбы)

Лягте на живот, переплетя пальцы рук под головой. Согните левую ногу и отведите левое колено в сторону и вверх.

Сместите руки влево и положите левый локоть на левое колено. Правую сторону головы положите на предплечье правой руки. (Поза напоминает плывущую рыбу.)

Дыхание:Естественное, расслабленное.

Длительность практики:Выполняйте эту асану как можно дольше на обеих сторонах тела. В этой асане можно спать.

Сосредоточение:На дыхании.

Польза практики:Эта асана устраняет жировые отложения на талии, стимулирует перистальтику и укрепляет кишечник. Кроме того, она устраняет запор. Вследствие расслабления нервов в ногах, устраняет боли в пояснично-крестцовом отделе. В общем – это отличная поза для отдыха.

Предмедитативные асаны

Способность сохранять устойчивое, неподвижное положение, сидя в асане в течение продолжительного периода времени, чрезвычайно важна для выполнения высших техник йоги, таких, как

дхьяна(медитация). Наиболее часто для медитации используются такие позы, как

падмасана, ардха-падмасана, сиддхасана, сукхасанаи

ваджрасана. Первые три асаны не являются особенно сложными, но для того, чтобы практиковать их в течение длительного времени, требуется значительная эластичность мышц ног и глубокая расслабленность.

Ниже приводятся упражнения, наиболее полезные для подготовки тела к медитативным асанам.

Упражнение 1: Полубабочка

Упражнение 7, описанное в первой части паванмуктасаны.

Когда вы сможете без усилий класть колено на пол, попытайтесь медленно нагнуться и коснуться лбом согнутого колена. Не перенапрягайтесь! Проделайте это упражнение по 5 раз с каждой ногой.

Упражнение 2: Полная бабочка

Упражнение 9, описанное в первой части паванмуктасаны.

Упражнение 3: Походка вороны

Упражнение 10, описанное в первой части паванмуктасаны.

Упражнение 4: Поза расслабления у животных

Сидя на полу, подтяните ступню правой ноги к левому бедру, а левую ногу согните назад, касаясь пяткой ягодицы.

Вдыхая, медленно поднимите обе руки вертикально вверх. Выдыхая, медленно наклонитесь вперед к правому колену.

Оставайтесь в этом положении приблизительно одну минуту. Дыхание при этом должно быть медленным и ритмичным. Вдыхая, возвратитесь в положение сидя с поднятыми вверх руками.

Проделайте то же самое с наклоном к левому колену.

Упражнение 5: Намаскара, части 1 и 2

Упражнения 5 и 6, приведенные в серии шакти-бандха.

Асаны для медитации