Асана (пранаяма, мудра, бандха) - Сарасвати Свами Сатьянанда (2000)

Повторите эти же движения в противоположную сторону. Сделайте 10 циклов. Дышите нормально.

Примечание:Это одно из упражнений, входящих в шанкхапракшалану (промывание ки – шечника водой).

Польза практики:Эта асана тонизирует талию, спину и тазобедренные суставы. Она уст – раняет скованность в спине, дефекты осанки и жировые отложения в области талии.

Тадасана (поза сильного потягивания)

Станьте прямо. Ноги расположите на расстоянии примерно 4-6 дюймов (10-15 см) друг от друга.

Запрокиньте голову. Прямые руки с переплетенными пальцами поднимите над головой ладонями вверх; смотрите на руки. Приподнимитесь на носках и представьте, будто вас тянут за руки вверх. Потянитесь всем телом. Затем медленно опустите пятки на пол. Повторите это 10 раз.

Варианты тадасаны

1.Выполните тадасану. Балансируя на пальцах ног, поднимите одну ногу и вытяните ее вперед или назад. Опустив первую ногу, повторите то же движение другой ногой. Этим завершится один цикл упражнения. Проделайте 10 циклов.

Дыхание:Поднимаясь на носки, делайте вдох, находясь на кончиках пальцев – задерживайте дыхание. Опускаясь на пятки, выдыхайте.

Пояснение:Тадасана является контрпозой перевернутых асан.

Польза практики:Тадасана развивает прямые мышцы живота и укрепляет кишечник. Она обеспечивает правильный рост позвоночных костей и устраняет скученность спинных нервов в местах их выхода из позвоночного столба. Если вы выпьете 6 стаканов воды, а потом сделаете 100 шагов в тадасане, вы сможете избавиться от нехронического застоя в кишечнике.

Практика этой асаны полезна в течение первых шести месяцев беременности.

Примечание:Эта асана является одним из элементов шанкхапракшаланы.

2.Станьте прямо, руки вытяните вверх, запястья скрестите над головой. Наклонитесь, сгибаясь в талии так, чтобы спина оказалась в горизонтальном положении. Одним движением поднимитесь на носках, выпрямите спину и поверните лицо вверх.

Затем широко разведите руки в стороны, чтобы они образовали горизонтальную прямую линию на уровне плеч. Опять поднимите их над головой и скрестите запястья. После этого опустите пятки на пол, а руки – по сторонам тела.

Выполните 10 циклов.

Дыхание:Вдыхайте, когда выпрямляетесь, поднимаясь на носки и вытягиваясь вверх. Когда опускаетесь и наклоняетесь, выдыхайте.

Польза практики:Оба варианта имеют то же воздействие на организм, что и основная форма асаны.

Тирьяка-тадасана (поза дерева, гнущегося под напором ветра)

Станьте в тадасану. Наклонитесь, сгибаясь в талии, сначала вправо, а затем влево.

Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону; расслабьтесь, опустите пятки на пол.

Примечание:Если вам будет трудно балансировать на пальцах ног, вы можете делать эту асану, опустив пятки на пол, пока не освоите балансирование на носках. Однако вы должны пытаться балансировать на пальцах хотя бы в течение нескольких секунд всякий раз, когда выполняете эту асану. Так вы постепенно разовьете способность балансировать на пальцах ног. Это вторая асана шанкхапракшаланы.

Остальные детали выполнения данного варианта остаются такими же, как и в случае основной формы тадасаны.

Уттхита-лоласана (наклоны в положении стоя)

Станьте прямо, расставив ноги в стороны на расстояние 2-3 футов. Вытяните руки вверх над головой, слегка согнув запястья вперед. Затем, согнитесь в талии, наклонив туловище вперед и вниз. Раскачивайте (без напряжения) руки, туловище и голову вперед и назад.

Сделав 5 раскачиваний, возвратитесь в исходное положение с поднятыми руками. Этим завершится один цикл упражнения.

Сделайте 10 циклов.