Асана (пранаяма, мудра, бандха) - Сарасвати Свами Сатьянанда (2000)

Поднимите правую руку и коснитесь кончиками ее пальцев середины лба (левая остается на колене). Пальцы правой руки будут управлять течением воздуха через ноздри. Указательным и средним пальцами упритесь в точку между бровями (бхрумадхья); они остаются в этом положении в течение всей практики. Большой палец приложите к правой ноздре сбоку так, чтобы он мог управлять потоком воздуха, проходящим через нее, нажимая на ноздрю или освобождая ее. Безымянный палец расположите точно так же, как и большой, но у левой ноздри, с таким расчетом, чтобы он мог управлять потоком воздуха, проходящим через левую ноздрю. Закройте правую ноздрю большим пальцем.

Вдохните и выдохните через левую ноздрю. Длительность вдоха и выдоха должна быть нормальной. Вдохните и выдохните 5 раз.

Затем откройте правую ноздрю и закройте левую, отведя от правой ноздри в сторону большой палец и нажав безымянным пальцем сбоку на левую ноздрю.

Вдохните и выдохните через правую ноздрю. Длительность вдоха и выдоха должна быть нормальной. Вдохните и выдохните 5 раз.

Пять вдохов и выдохов через каждую ноздрю составят один цикл. Практикуйте 25 циклов ежедневно.

Практикующий должен дышать легко и свободно, при прохождении воздуха через ноздри не должно быть никаких звуков.

Практикуйте стадию 1 в течение 15 дней, а затем приступайте к стадии 2.

Стадия 2 (Попеременное дыхание через ноздри)

Закройте правую ноздрю большим пальцем. Вдохните через левую ноздрю, затем закройте ее безымянным пальцем и, открыв правую (отведя большой палец в сторону), сделайте выдох. Затем вдохните через правую ноздрю. В конце вдоха закройте ее, одновременно открыв левую ноздрю, и выдохните через левую ноздрю. Это составит один цикл.

На этой стадии практикующий должен считать длительность каждого вдоха и выдоха. Подсчет производится путем повторения слова "Ом": 1-Ом, 2-Ом, 3-Ом и т. д. Длительность вдоха и выдоха должна быть одинаковой. Например, если длительность вдоха составляет 5-кратное (или любое другое удобное для вас) повторение слова Ом, то и длительность выдоха должна равняться 5-кратному повторению Ом. Ни при каких обстоятельствах не допускайте переутомления. Через несколько дней попытайтесь увеличить продолжительность вдоха и выдоха, поддерживая между ними то же соотношение – один к одному. Другими словами, попытайтесь увеличить длительность вдоха и выдоха до шести повторений Ом. Если вам это легко удается, постарайтесь увеличить вдох и выдох до семи Ом. Ни в коем случае не перенапрягайте дыхание. Тщательно следите за тем, чтобы не ускорять счет во время выдоха, компенсируя тем самым укорочение длительности полного дыхания (вдох + выдох). При ощущении малейшего дискомфорта сразу же уменьшите длительность вдоха и выдоха или прервите практику дыхательных упражнений на один день.

Через 15 (можно больше) дней практики стадии 2 приступайте к практике стадии 3.

Стадия 3. Антаранга-кумбхака (задержка дыхания на вдохе)

Закройте правую ноздрю и вдохните через левую. В конце вдоха закройте обе ноздри и задержите дыхание. Сосчитав до пяти, выдохните через правую ноздрю, оставляя левую закрытой. Затем вдохните через правую ноздрю (левая по-прежнему закрыта) и вновь задержите дыхание. Сосчитав до пяти, выдохните через левую ноздрю, оставляя правую закрытой. Это составит один цикл.

Практикуйте 25 циклов ежедневно.