Здоровье начинается с правильной еды - Мелисса Хартвиг, Даллас Хартвиг (2012)

Старайтесь как можно чаще принимать пищу именно за столом, расслабившись настолько, насколько позволяет время и окружение. Установите определенный режим, который позволит вам смаковать хорошую еду, наслаждаясь самим процессом. Сконцентрируйтесь только на приеме пищи, даже если вы можете уделить ей лишь несколько минут. Мы знаем, что большинство людей не могут постоянно тратить по часу на прием пищи. Но если у вас плотный график, это вовсе не значит, что вы не можете расслабиться на пятнадцать минут и посвятить ваше время, энергию и чувства еде. (Между прочим, ваш рабочий стол не является обеденным. Отдохните от рабочего стресса и насладитесь едой.)

Медленный и расслабленный прием пищи не только способствует пищеварению, но также помогает сделать необходимую паузу в стрессовом напряженном повседневном ритме жизни. Второй пункт жестокости из милосердия:

Вы не настолько заняты.

Вам кажется, что вы так сильно заняты, что не найдете и пятнадцати минут, чтобы сесть за стол и нормально поесть. Но это не так! Вы просто решите сами для себя, что проведете эти пятнадцать минут в другом месте. Это разные вещи.

Когда вы садитесь за стол, чтобы поесть, постарайтесь избавиться от электронных отвлекающих факторов. (Не лишайте себя удовольствия от наслаждения пищей, жуя перед телевизором, отправляя электронную почту или просматривая ежедневник.) Если вы нашли время приготовить для себя (и, возможно, вашей семьи) здоровую пищу, отдайте ей дань уважения и уделите должное внимание и время. Цените свой труд и результат своей деятельности.

По возможности разделите трапезу с другими. Непринужденная беседа во время еды не испортит процесс, а скорее повысит его ценность. Помните, что в мозге взаимосвязаны пути, отвечающие за награду, воспоминания и эмоции. Та же цепочка биохимических событий, которая привела вас к кондитерской в центре города, может использоваться для усиления любви и уважения к здоровой домашней еде, которую вы разделяете с дорогими вам людьми.

Уделять время еде — значит тщательно ее пережевывать. Заглатывание еды не только вредит пищеварению — поскольку в этом случае еда попадает в желудок, недостаточно расщепившись, — но также не дает возможности гормонам насыщения вовремя посылать нужные сигналы. Пока вы едите, рецепторы в желудке активируются по мере его заполнения пищей или жидкостью. Они передают мозгу сообщения об уровне насыщения через различные гормоны (включая лептин). Но должно пройти время, чтобы эти сигналы начали регистрироваться в мозге — по крайней мере десять минут. Если вы будете есть слишком быстро, то вашим гормонам не хватит времени, чтобы должным образом выполнить свою работу, — именно поэтому вы съедаете больше, чем требуется. Ваш мозг просто не знает, когда вам остановиться.

Если вы сейчас читаете, качая головой и говоря: «Мечтайте, Хартвиги», — мы понимаем. Если вы думаете, что мы живем в другой реальности, где все люди располагают долгими часами, чтобы поесть, попить и проводить долгие и счастливые часы с друзьями и любимыми, то успокойтесь — мы полностью осознаем всю жестокость нашей реальности. Мы просим вас приложить некоторые усилия, не забывая о нашей конечной цели: мы хотим помочь вам изменить ваши диетологические привычки, чтобы навсегда сформировать здоровые отношения с едой и процессом приема пищи. Ваше поведение во время приема пищи играет немаловажную роль в таких переменах. Поэтому, пожалуйста, сделайте шаг нам навстречу.

А если вам все это кажется тарабарщиной, не волнуйтесь — мы думаем, что вы все же можете употреблять хорошую пищу за рулем автомобиля или прослушивая сообщения на автоответчике.

Но не забывайте жевать.

Итак, перейдем к более конкретному.

Ежедневные рекомендации

• Ешьте три раза в день.

• Начните с завтрака.

• Если можете, не перекусывайте.

• Не ешьте за несколько часов до сна.