Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь - Тео Компернолле (2014)

Если вы используете снотворное или транквилизаторы, чтобы заснуть, избавиться от этой вредной привычки будет очень трудно. Но вы должны это сделать, потому что таблетки не помогают, а мешают восстановить здоровый сон. Ниже приведены советы для тех, кто отказывается от снотворного. Начните им следовать, но будьте готовы к серьезным трудностям. Снотворное и транквилизаторы вызывают привыкание, поэтому прекращение их приема сопровождается неприятными абстинентными синдромами – в первую очередь такими, как плохой сон.

Симптомы абстиненции – это явления, которые происходят в вашем теле и мозге, когда вы прекращаете потреблять какое-либо химическое вещество. И вызваны они только тем, что это вещество прекращает поступать в организм. Следовательно, в данном случае остановка приема снотворного сама по себе вызывает проблемы со сном. Поэтому вы думаете: «Я не могу жить без этих таблеток», – и снова начинаете их принимать. Но если любой человек со здоровым сном будет принимать снотворное несколько недель, а затем резко прекратит, у него тоже возникнут проблемы со сном. Но это случится из-за того, что он перестал принимать таблетки, а вовсе не из-за физиологических расстройств сна, которые у него изначально имеются.

Поэтому, если вы «сидите» на снотворном, постарайтесь развить у себя как можно больше здоровых привычек сна (см. рекомендации в следующем разделе). А когда восстановите нормальный режим сна, перестаньте принимать таблетки. Это можно сделать двумя способами. Первый – резко «завязать», как это делают некоторые курильщики, чтобы бросить курить. В течение нескольких дней, и особенно ночей, вам придется перетерпеть ужасные «ломки». Вам могут сниться ночные кошмары, вы будете по многу раз просыпаться за ночь, и т. п., пока ваш организм не вернется к нормальному здоровому балансу. Поэтому лучше всего делать это в начале отпуска или в период, когда вы можете позволить себе ужасно чувствовать себя в течение дня.

Второй способ – делать это постепенно. Попросите своего фармацевта приготовить для вас капсулы со снотворным, содержащие три четверти, половину и четверть вашей регулярной дозы, и постепенно переходите на меньшие дозы. При необходимости это можно делать еще более мелкими шагами в течение более длительного времени. В некоторых случаях, чтобы избежать абстинентного синдрома, мне приходилось просить фармацевта изготовить капсулы с 1/10 регулярной дозы, чтобы мои пациенты отвыкали от таблеток в течение 10 недель.

Как развить здоровые привычки в отношении сна

Существует множество способов восстановить здоровый режим сна. Более подробно я объясняю их в своей книге «Стресс: друг и враг» (Stress: Friend and Foe){461}, а ниже привожу в виде краткого конспекта. Даже если у вас нет проблем со сном, вы все равно можете попробовать некоторые из этих советов – и будете очень удивлены тем, насколько лучше вы станете спать (особенно если вам не дает нормально спать маленький ребенок или сменная работа).

• Чтобы восстановить биологический цикл «сон – бодрствование», будьте последовательны: всегда ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные дни.

• Если вам нужно выспаться в выходные, ложитесь спать раньше – это гораздо меньше нарушит ваш режим сна и ход биологических часов, чем более позднее пробуждение. А днем спите не больше 20 минут. Как я уже объяснял в главе о сне, потребность отсыпаться в выходные – не только подтверждение того, что вы недостаточно спите в течение рабочей недели, это еще и создает еженедельный социальный джетлаг. Кроме того, увеличение продолжительности сна в выходные дни хотя и уменьшает субъективное ощущение сонливости и усталости, не восстанавливает умственной работоспособности!{462}