Мозг освобожденный. Как предотвратить перегрузки и использовать свой потенциал на полную мощь - Тео Компернолле (2014)

Выход онлайн → дофамин → удовольствие → возвращение к сложной умственной работе → снижение уровня дофамина → симптомы абстиненции: плохое настроение, упадок сил, снижение концентрации, скука → выход онлайн → …

Вы можете использовать этот метод, чтобы лучше понять, когда и почему вы выходите онлайн. В примере, приведенном ниже, клиент уже после нескольких записей в дневнике осознал негативные последствия своего поведения. Такое происходит часто: дневник позволяет объективно взглянуть на собственное поведение.

После анализа ABC (с помощью дневника или без него) легче решить, что вы хотите сделать – заменить только само привычное поведение и сохранить триггеры и вознаграждение нетронутыми, или же изменить триггеры или вознаграждение тоже. Помните, что ваша цель – как можно быстрее превратить новое поведение в новую привычку, чтобы больше не приходилось каждый раз задействовать силу воли.

Изменение компонента B (поведение/привычка) в модели АВС

Заменить плохую привычку хорошей, сохранив при этом все триггеры и вознаграждения, намного легче, чем полностью избавиться от привычки. А если нежелательное поведение не заменить новым и хорошим, старая привычка будет возвращаться.

В вышеописанном случае любитель батончиков мог бы оставить все как есть: просто брать яблоко, относить его к автомату и съедать там – как он привык делать с шоколадом.

Изменение компонента А (триггера) в модели АВС

В главе «Оковы для мозга № 1» я описал эксперимент физиолога Павлова. Он сформировал у подопытных собак условный рефлекс: звон колокольчика (то есть совершенно не связанный с едой стимул) вызывал у животных повышенное слюноотделение. Важно выяснить, что является таким «колокольчиком» для вашей плохой привычки. С каким раздражителем, событием, ситуацией или обстановкой эта привычка бессознательно связана? Само по себе попадание в такую ситуацию или обстановку может «возбуждать» эту привычку или вызывать чувство, которое послужит таким триггером.

В том же примере финансовому директору помогло то, что он начал есть фрукты в приемной, а не рядом с «шоколадными» автоматами. Ведь автоматы были слишком сильными раздражителями и могли спровоцировать повторение негативного поведения.

С другой стороны, не всегда нужно точно выяснять, что именно является «активизатором», триггером плохой привычки – например, такой: прервать важную умственную работу, чтобы проверить сообщения на телефоне.

Вы можете использовать механизм формирования условных рефлексов, открытый академиком Павловым, в своих интересах – и не только избегать триггеров, «заставляющих» вас выходить онлайн, но и создавать триггеры, которые будут подталкивать вас к сосредоточенному умственному труду. В идеале вам следовало бы использовать разные помещения для выходов онлайн и для умственной работы. Но, как правило, сделать это нереально, поэтому вы можете облегчить себе вхождение в «режим умственного труда» при помощи небольших ритуалов. Ими может стать запуск приложения, отключающего вас от Интернета, установка таймера, выключение телефона (или передача его на хранение помощнику, коллеге). Наконец, можно вывесить табличку «Не беспокоить» на дверь или на стену вашего офисного кубикла и т. д. Когда вы проделаете это несколько раз, у вас сформируется рефлекс Павлова. Он будет переключать ваш мозг в режим умственного труда, как только вы вывесите табличку «Не беспокоить», перейдете в другую комнату и т. п.

Чуть выше я рассказывал о женщине-руководителе, которая использовала одну сторону рабочего стола для работы онлайн, а противоположную – для сосредоточенной умственной работы и разговоров с людьми. Так вот, она воспользовалась как раз этим механизмом. Благодаря ритуалу перемещения с одного конца стола на другой она переключала свой мозг из режима подключенности и многозадачности в режим однозадачности.