Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

— преувеличение вероятности опасности — мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий наиболее вероятен: «Меня точно накроет паническая атака, если я выйду из дома!», «Я буду говорить одни то глупости на предстоящем свидании!»

— преувеличение серьёзности опасности — мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий приведёт к самому худшему и ужасному результату: «Если меня накроет паническая атака на улице, она приведёт меня к инфаркту!», «Если я скажу глупость, это будет несмываемый позор на всю оставшуюся жизнь!»

— недооценка способностей совладания — мысли о своей беспомощности, уязвимости и неспособности справиться с тревожащими или проблемными ситуациями в будущем: «Я ничего не смогу сделать с этой панической атакой! Я беспомощен перед паникой!», «Я полный профан в том, как общаться с лицами противоположного пола!»

— недооценка степени безопасности — предвзятая, избирательная фокусировка на тревожащей информации и игнорирование или обесценивание безопасных и смягчающих аспектов ситуации: «Паническая атака неопасна, но именно в моём случае может привести к смерти!», «В целом, я произвожу хорошее впечатление на людей, но в этот раз будет иначе!»

В схематичном формате рассмотренные элементы тревожного мышления и подробная формула тревоги наглядно представлены ниже (см. рис. 67 и рис. 68).

Рис. 67. Элементы тревожного мышления

Рис. 68. Полная формула тревоги

Элементы антитревожного мышления

Также напомним, что тревога отступает при более реалистичной оценке степени вероятности и серьёзности угрозы, а также путём повышения уверенности в способностях совладания с опасностью или нахождения признаков безопасности (см. рис. 69).

Рис. 69. Элементы антитревожного мышления

Этапы изменения тревожного мышления

Для того чтобы научиться менять своё тревожное мышление и преодолевать избыточную тревогу, важно регулярно и последовательно действовать в три этапа:

— выявление мыслей — регулярное отслеживание тревожных мыслей и выписывание их в дневник мыслей СМЭР.

— формулировка новых мыслей — формулирование альтернативных — более рациональных, реалистичных и помогающих мыслей в результате критического анализа автоматических тревожных мыслей (для этого используется дневник диспута ЭМУ-УМЭ).

— тренировка новых мыслей — закрепление новых (альтернативных) мыслей посредством их сознательного и регулярного использования в повседневной жизни, а также за счёт целенаправленных поведенческих экспериментов.

Дневник мыслей СМЭР