Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

Перфекционизм — выдвижение требований достижения совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации (отказу от выполнения важных дел, их откладыванию на неопределённый срок или отвлечению на второстепенные задачи).

Примеры:

— «Я должен написать эту книгу без единой ошибки».

— «Она должна выполнять работу безупречно».

— «Я всегда должен быть одет с иголочки, или я неудачник».

— «Я должен навсегда избавиться от тревоги через месяц, а иначе не избавлюсь никогда».

Ключевые слова: «или…, или…», «совершенно», «идеально», «безупречно», «максимально», «на все сто».

Альтернативный способ мышления: оптимализм.

Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достижения идеала и руководствоваться принципом достаточности. Сопоставлять свои результаты не с идеалом, а с усреднёнными показателями. Допускать возможность ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями. Ориентироваться на достаточно хорошее, а не на идеальное выполнение дел.

Эмоциональная аргументация

Эмоциональная аргументация — возведение того или иного предположения в ранг истины только из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.

Примеры:

— «Я ощущаю тревогу, значит должно случиться нечто ужасное».

— «Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни».

— «Я сделал что-то ужасное, иначе бы я не ощущал вину».

— «У меня депрессия, значит моё устройство на эту работу было ошибкой».

Ключевые слова: «чувствую», «ощущаю», «испытываю», «переживаю», «представляю».

Альтернативный способ мышления: рациональная аргументация.

Что делать? Не отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями и признать, что мысли и эмоции не отражают реальность. Опираться на факты и доказательства. Понимать, что в спокойном состоянии ситуация воспринималась бы иначе. Осознавать нелогичность попыток доказать «правильность» своих мыслей эмоциями, которые создаются искажёнными мыслями. Описывать реальность глазами счастливого и уверенного в себе человека.

Альтернативные способы мышления

Чтобы обобщить многообразие вышепредставленных когнитивных искажений, иначе именуемых дисфункциональными убеждениями, и схематично описать альтернативные способы мышления для каждой иррациональной установки, взгляните на нижерасположенную таблицу (см. таб. 31), которую вы также можете обнаружить в Приложении 15.

Таб. 31. Таблица когнитивных искажений и альтернатив (начало)

Таб. 31. Таблица когнитивных искажений и альтернатив (окончание)

ГЛАВА 54. ИЗМЕНЕНИЕ АВТОМАТИЧЕСКИХ МЫСЛЕЙ

Дневник диспута ЭМУ-УМЭ