Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

Для изменения дисфункциональных автоматических мыслей, приводящих вас к различным негативным эмоциям и их телесным проявлениям и поведенческим реакциям, вы будете использовать отдельную таблицу (дневник диспута ЭМУ-УМЭ), потому как важно разграничить этапы выявления и изменения автоматических мыслей. Говоря иначе, для каждой записи в дневнике мыслей СМЭР вам нужно использовать второй дневник — дневник диспута ЭМУ-УМЭ, в который заносятся ключевые автоматические мысли из каждой ситуации для их диспутирования (оспаривания) и формулирования альтернативных — рациональных, реалистичных и полезных мыслей, которые вы будете использовать и на которые вы сможете опираться в аналогичных ситуациях. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ имеет зеркальную структуру и состоит из дисфункциональной (ЭМУ) и функциональной (УМЭ) частей. ЭМУ-УМЭ — аббревиатура, где Э — дисфункциональные эмоции, М — дисфункциональные автоматические мысли, У — дисфункциональные убеждения, стоящие за каждой автоматической мыслью (когнитивные искажения), вторая У — функциональные убеждения (альтернативный способ мышления), вторая М — альтернативные мысли, вторая Э — функциональные эмоции, которые вы бы испытывали в этой же ситуации, но уже с новыми мыслями и убеждениями. Отметим, что дневник диспута ЭМУ-УМЭ представляет собой немного видоизменённый авторами Протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 2, который был разработан врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 2003 году. Итак, если в дневник мыслей СМЭР заносится как можно больше выявленных в конкретной ситуации автоматических мыслей, то в дневник диспута ЭМУ-УМЭ записываются ключевые автоматические мысли, говоря иначе, наиболее травмирующие мысли, оказавшие значительное негативное воздействие на ваше эмоциональное состояние.

В качестве примера заполнения дневника диспута ЭМУ-УМЭ возьмём следующую ситуацию, изначально описанную в дневнике мыслей СМЭР (см. таб. 32).

Таб. 32. Дневник мыслей СМЭР

Итак, для того чтобы продиспутировать (критически оспорить) автоматические мысли, которые вы описали в дневнике мыслей СМЭР, и прояснить для себя альтернативу — рациональные, реалистичные и помогающие мысли, вам следует заполнить дневник диспута ЭМУ-УМЭ, для чего вам потребуется совершить несколько простых действий.

Действие 1. Выпишите дисфункциональные (негативные) эмоции, которые вы испытывали в описанной вами в дневнике мыслей СМЭР ситуации, и укажите степень их выраженности в процентах (так, как они проявлялись в конкретной ситуации) (см. таб. 33) (чистую форму для самостоятельного заполнения дневника диспута ЭМУ-УМЭ вы также можете найти в Приложении 16).

Таб. 33. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: выписывание дисфункциональных эмоций

Действие 2. Выпишите ключевые (наиболее травмирующие) автоматические мысли, создававшие в данной ситуации наиболее сильные негативные эмоции, и определите степень доверия к каждой мысли в процентах (опишите, насколько вы доверяли данным мыслям в конкретной ситуации). Если все выписанные вами мысли доставляли вам определённый эмоциональный дискомфорт, можете выписать все эти мысли в дневник диспута ЭМУ-УМЭ (см. таб. 34).

Таб. 34. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: выписывание дисфункциональных мыслей

Действие 3. Определите убеждения (когнитивные искажения), из которых проистекает каждая автоматическая мысль и к которым относятся выписанные вами мысли (см. таб. 35).

Таб. 35. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: определение дисфункциональных убеждений