Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

Для изменения катастрофического мышления вы можете при каждом появлении мыслей о худшем сценарии развития событий выполнять упражнение «когнитивный континуум». Суть упражнения состоит в использовании всего диапазона процентной шкалы при оценке степени «ужасности» потенциальных сценариев, где 0 % — отсутствие всяких негативных последствий, а 100 % — самый худший сценарий, самая пугающая катастрофа, самый ужасный исход, самый лютый кошмар, запредельно плохой вариант развития событий. В качестве образца стопроцентной катастрофы вам стоит создать свой конкретный образ, используя все возможности вашего богатого творческого воображения. Примером максимально худшего сценария может быть образ, который приводится врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в книге «Страх. Тревога. Фобия» со слов одной из его тревожных пациенток. В немного модифицированной форме этот воображаемый катастрофический сценарий может выглядеть следующим образом: «Самое худшее для меня — это умирать мучительной смертью от рака четвёртой стадии с ампутированными четырьмя конечностями, наблюдая, как жестоко убивают четырёх близких людей». При возникновении любых тревожных фантазий оценивайте реальную степень катастрофы, учитывая, что 50 % катастрофы — это половина от образа стопроцентной катастрофы, говоря иначе, вторая стадия рака, две ампутированных конечности и смерть двух близких людей.

Выявление, изменение и тренировка мыслей

Помните о том, что ваша цель — не искоренить и не подавить негативные автоматические мысли, а регулярно проверять степень их правдоподобности и относиться к ним с большей критикой. Критический анализ мыслей позволит снизить частоту, длительность и интенсивность негативных эмоций и заменить их более адаптивными. Ваша цель состоит в том, чтобы замечать негативные автоматические мысли, записывать их в дневник мыслей СМЭР и в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ формулировать альтернативные мысли — возражения, которые помогут чувствовать себя лучше в аналогичных ситуациях. Наконец, вам нужно закреплять новые привычки мышления посредством сознательного и регулярного использования новых мыслей в обычной жизни, а также за счёт целенаправленных поведенческих экспериментов, о чём мы погорим в следующей части книги, посвящённой работе с поведением. Помните, что для того, чтобы вместо ваших автоматических негативных мыслей вас всё чаще посещали рациональные, реалистичные и помогающие мысли, вам придётся сделать не один десяток записей в обоих дневниках. При этом стоит понимать, что вашей целью является не выработка умения мыслить позитивно (так называемое позитивное мышление часто является всего лишь избеганием в мир иллюзий и слишком простым взглядом на проблемные ситуации), а формирование реалистичного (сбалансированного, взвешенного, разностороннего) мышления, опирающегося на логику, факты и прагматику и учитывающего и позитивные, и негативные, и нейтральные аспекты различных ситуаций. Иными словами, диспутирование автоматических мыслей не является простой механической заменой негативных и вредных мыслей на позитивные и полезные, а представляет собой регулярное и кропотливое формулирование содержательных, реалистичных и действительно убеждающих вас альтернатив, которые вы принимаете не только головой, но и всей душой.

Практика, практика и ещё раз практика