Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

— «Я сейчас выпрыгну из окна!»

— «А что если я невольно кому-то навредил?»

— «Лучше бы мой ребёнок умер!»

— «Я могу чем-то заразиться!»

— «Грязь, микробы или химические вещества могут оказаться в еде!»

— «Сейчас я поцелую своего друга!»

— «А вдруг я сорвусь и изнасилую свою сестру?»

— «Я, наверное, педофил/гей/лесбиянка/трансгендер!»

— «Бог накажет меня!»

— «Я люблю/ненавижу инвалидов/изуродованные тела!»

— «Я не сдержусь и выругаюсь в церкви!»

— «А что если я сейчас скажу что-то неуместное?»

— «Мне нужно определённым образом расставить вещи!»

— «А вдруг я пропустил какую-то ошибку?»

— «Я точно что-то недоделал!»

— «Я не закрыл дверь/не выключил плиту/не перекрыл газ!» и т. д.

Дневник диспута с аргументами

Для более качественного диспутирования ключевых (наиболее травмирующих, часто встречающихся и довольно стойких) автоматических тревожных мыслей, порождающих наиболее сильные тревожные эмоции, вы можете использовать дневник диспута с аргументами. Так, помимо формулирования альтернативных мыслей в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ, который вы заполняете для каждой записи в дневнике мыслей СМЭР, вы можете выносить самые тревожащие вас мысли в отдельный дневник для более детального оспаривания этих мыслей с использованием аргументов за и против. Со временем вы можете составить список ключевых автоматических тревожных мыслей и регулярно работать с ними в дневнике диспута с аргументами. Итак, для того чтобы оспорить самые травмирующие (наиболее эмоционально заряженные) тревожные мысли, часто встречающиеся в ваших дневниках мыслей СМЭР, вы можете выполнить несколько простых действий.

Действие 1. Выпишите ключевую автоматическую тревожную или катастрофическую мысль, которая вызывает наибольшую тревогу в рассматриваемой вами в дневнике мыслей СМЭР ситуации, иными словами, выпишите мысль, которая наиболее тесно связана с интенсивной тревогой или паникой в конкретной ситуации. Определите степень доверия к этой мысли в процентах (опишите, насколько вы доверяли данной мысли в конкретной ситуации) (см. таб. 40) Помните о том, что тревожные (катастрофические) мысли характеризуются переоценкой вероятности и серьёзности опасности, а также недооценкой своих способностей совладания и степени безопасности тревожащей ситуации или самой тревоги. Данное напоминание об элементах тревожного мышления неслучайно, поскольку для эффективного диспутирования ключевых тревожных мыслей вам нужно будет учитывать каждый вышеуказанный аспект катастрофического мышления (чистую форму для заполнения дневника диспута с аргументами вы можете найти в Приложении 18).

Таб. 40. Дневник диспута с аргументами: выписывание ключевой тревожной мысли

Действие 2. Зафиксируйте в процентах степень выраженности тревоги, которую вы испытали в данной ситуации, главным образом, по причине веры в выписанную вами ключевую тревожную мысль (см. таб. 41).

Таб. 41. Дневник диспута с аргументами: определение степени выраженности тревоги

Действие 3. Выпишите как можно больше аргументов в пользу достоверности тревожной мысли, иными словами, доводов, доказывающих истинность этой мысли. Итак, сейчас вам нужно найти доказательства правдивости тревожной мысли (см. таб. 42). В качестве аргументов за используйте только факты, подтверждающие, что тревожная мысль верна:

— Каковы доказательства высокой вероятности негативного исхода?

— Каковы доказательства серьёзности негативного исхода?

— Каковы доказательства того, что вы не сможете справиться?

— Каковы доказательства того, что ситуация действительно опасна?

Таб. 42. Дневник диспута с аргументами: выписывание аргументов за