Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

Действие 4. Сформулируйте как можно больше аргументов против достоверности тревожной мысли, иными словами, доводов, опровергающих истинность этой мысли. Итак, сейчас вам нужно найти доказательства ошибочности тревожной мысли (см. таб. 43). В качестве аргументов против используйте только факты, подтверждающие, что тревожная мысль неверна:

— Каковы доказательства низкой вероятности негативного исхода?

— Каковы доказательства небольшой серьёзности негативного исхода?

— Каковы доказательства того, что вы сможете справиться?

— Каковы доказательства того, что ситуация на самом деле безопасна?

Таб. 43. Дневник диспута с аргументами: выписывание аргументов против

Действие 5. Взвесьте аргументы за и против достоверности тревожной мысли и, исходя из собранных вами фактов, оцените в процентах степень вероятности и серьёзности негативного исхода, а также свои реальные способности совладания и уровень реальной опасности ситуации (см. таб. 44):

— Насколько вы теперь верите, что негативный прогноз осуществится?

— Насколько вы теперь верите, что негативный исход серьёзен?

— Насколько вы теперь верите, что вы не сможете справиться?

— Насколько вы теперь верите, что ситуация опасна?

N.B. Важно понимать, что тревожные автоматические мысли в зависимости от контекста могут быть верным отражением действительности, могут не иметь ничего общего с реальностью, а могут быть правдивыми лишь отчасти. В этом отношении выяснение того, насколько достоверна ключевая тревожная мысль, важно для более реалистичного взгляда на ситуацию.

Таб. 44. Дневник диспута с аргументами: оценка веры в тревожные предсказания

Действие 6. Учитывая все выявленные вами аргументы, сформулируйте и запишите альтернативную (более реалистичную, рациональную и полезную) мысль, которая объединяла бы ключевые аргументы за и против, и оцените веру в новую мысль в процентах (см. таб. 45).

Таб. 45. Дневник диспута с аргументами: формулирование альтернативной мысли

Действие 7. Переоцените интенсивность тревоги, которую вы испытывали бы уже с новой (альтернативной) мыслью, а также переоцените степень веры в исходную ключевую автоматическую тревожную мысль (см. таб. 46).

Таб. 46. Дневник диспута с аргументами: переоценка уровня тревоги и веры в мысль

Действие 8. Всю следующую неделю ежедневно по несколько минут в день перечитывайте выявленные вами аргументы за и против, а также добавляйте доводы, доказывающие и опровергающие истинность тревожной мысли, которые будут возникать у вас в голове. Спрашивайте себя о том, каковы доказательства того, что вы переоцениваете вероятность и серьёзность опасности, а также недооцениваете свои способности совладания с угрозой и степень безопасности ситуации. Старайтесь делать всё возможное, чтобы обнаруживать и получать доказательства истинности новой, альтернативной мысли. В конце недели вы можете переоценить степень веры уже в новую мысль.

ГЛАВА 55. ПРОРАБОТКА ЧРЕЗМЕРНОГО БЕСПОКОЙСТВА

Ещё раз о беспокойстве