Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

— совершать навязчивые действия;

— готовиться избыточно тщательно;

— составлять различные списки;

— откладывать выполнение дел;

— повторять определённые фразы;

— читать молитвы;

— пытаться мыслить позитивно;

— убеждать себя, что всё хорошо;

— убеждать себя, что тревоги нет;

— пытаться не думать о тревоге;

— пытаться успокоиться;

— искать причину тревоги;

— критиковать себя за тревогу;

— пытаться думать о хорошем;

— представлять себя в безопасности и т. д.

Порочный круг защитного поведения

Длительное выполнение таких ритуалов убеждает вас в том, что вы не можете справляться с тревогой самостоятельно и что ситуация так и останется «опасной», если вы не «защитите» себя этими действиями. Обращаясь к стратегиям защитного поведения, вы поддерживаете иррациональное стремление максимально сгладить все возможные риски. В результате вы попадаете в порочный круг, ведь при очередном появлении чувства опасности вы испытываете тревогу и пытаетесь снизить или устранить её защитным поведением, которое быстро снижает тревогу и создаёт ложное ощущение безопасности и контроля, но в долгосрочной перспективе усиливает тревогу и чувства опасности, бесконтрольности и собственной беспомощности перед тревожными ситуациями и самой тревогой (см. рис. 72). Применение защитного поведения ведёт к моментальному снижению тревоги и мешает полноценно проживать тревогу, в то время как проживание тревоги — главный способ её постепенного преодоления. Запомните: любые совершаемые вами действия, которые быстро снижают тревогу, являются защитным поведением, мешающим вам принимать и проживать тревогу — совладать с ней (см. таб. 52).

Рис. 72. Порочный круг защитного поведения

Таб. 52. Отличия защитного и совладающего поведения

Способы отказа от защитного поведения

Для того чтобы избавиться от защитного поведения, перед выходом на улицу выложите из сумки и карманов все предметы, которые вы используете для контроля и преодоления тревоги, и оставьте только самое необходимое — деньги, документы, ключи и пр. Избавьтесь даже от самых невинных, на первый взгляд, мелочей в знак избавления от неэффективных стратегий поведения, к которым вы прибегали до этого момента (лекарства, салфетки, конфеты, дезодоранты, алкоголь и т. д.). Первые опыты применения совладающего (проживающего) поведения вместо защитного могут поначалу усиливать вашу тревогу, но со временем вы будете приобретать опыт того, что способны справляться с пугающими ситуациями, и почувствуете больше уверенности в себе. Как только вы начнёте делать то, чего боитесь, без обращения к защитному поведению, вы поймёте, что на самом деле и без этих защитных действий всё в порядке. Отказаться от защитного поведения можно сознательно делая не то, к чему вас тянет, а поступая ровно противоположным образом, словно вредный и непослушный ребёнок, на любые предложения родителей отвечающий: «Не буду!» Если вам сложно отказаться от применения защитного поведения сразу, отказывайтесь от него постепенно, но настойчиво.

Таблица защитного поведения

Для более осознанного отказа от неработающих ритуальных и «спасительных» действий вы можете составить таблицу защитного поведения, осуществив два простых действия.