Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

— когнитивное — избегание или подавление тревожных мыслей, образов или воспоминаний или намеренный уход в мысли с целью отвлечения от тревоги и облегчения переживания тревоги и дискомфорта;

— физиологическое — избегание дискомфортных физических ощущений и симптомов, вызываемых тревогой.

Типичные избегаемые места, ситуации и события

Если говорить о поведенческой форме избегания, то наиболее частыми избегаемыми местами, ситуациями и событиями являются следующие:

— нахождение дома в одиночестве;

— нахождение на балконе;

— пользование лифтом;

— выход из дома во двор;

— поход в небольшой магазин;

— посещение супермаркета;

— посещение крупных торговых центров;

— стояние в длинной очереди;

— посещение кафе и ресторанов;

— поход в театры и кинотеатры;

— посещение парикмахерской;

— поход в салон красоты;

— визит к стоматологу/другому врачу;

— посещение банка/других организаций;

— поездка на автобусе/троллейбусе/трамвае;

— поездка на метро;

— вождение автомобиля;

— попадание в автомобильную пробку;

— нахождение/вождение на мосту;

— нахождение/вождение в тоннелях;

— попадание в незнакомые места;

— пересечение открытых пространств;

— пребывание на вокзале;

— поездка на поезде;

— полёт на самолёте;

— нахождение в многолюдных местах;

— участие в собраниях/вечеринках;

— публичное выступление;

— пребывание на жаре/холоде;

— употребление кофе/шоколада;

— интенсивные физические нагрузки;

— ношение одежды, в которой случалась паническая атака;

— просмотр эмоциональных фильмов;

— участие в конфликтных ситуациях и др.

Таблица избеганий

Чтобы начать прорабатывать избегающее поведение и отказываться от непродуктивной поведенческой стратегии избегания, крайне важно составить таблицу избеганий. Для этого вы можете выполнить следующие действия.

Действие 1. Выпишите на листке бумаги в хаотичном порядке все свои избегания, охватив как можно больше (лучше — не менее двадцати) мест, ситуаций, объектов, событий и обстоятельств, попадание в которые ассоциируется у вас со страхом возникновения телесных симптомов, панической атаки, навязчивостей, тревоги и прочих вариантов ухудшения состояния. Начните с перечисления тех пугающих стимулов, которые в наибольшей степени ограничивают вашу повседневную жизнь (см. рис. 74).

Рис. 74. Таблица избеганий: выписывание избеганий

Действие 2. Присвойте каждой из выписанных ситуаций субъективный уровень тревоги (или страха) в процентах от 0 до 100, который вы ожидаете испытать при столкновении с каждым пугающим стимулом. Запишите ожидаемый уровень тревоги напротив каждого пункта, ориентируясь на то, что 25 % — это небольшая тревога, 50 % — умеренная тревога, 75 % — очень сильная тревога, а 100 % — это паническая атака (см. рис. 75).

Рис. 75. Таблица избеганий: процентовка избеганий

Действие 3. А теперь выстройте избегания по возрастанию, начиная с менее тревожащих и заканчивая самыми пугающими местами, ситуациями и обстоятельствами. Стремитесь к тому, чтобы в вашем иерархическом списке не было резких переходов, иными словами, чтобы вы охватили весь процентный диапазон, более-менее плавно переходя от менее пугающих к более тревожащим ситуациям и событиям. Важно, чтобы «шаг» между выписанными вами ситуациями не превышал 5–10 % тревоги (страха). Если брать за основу вышеприведённые примеры, то получился бы вот такой иерархический список избеганий, которые можно было бы занести в таблицу избеганий, демонстративный вариант которой представлен ниже (см. таб. 54):

— нахождение дома одному — 35 %;

— эмоциональные фильмы — 35 %;

— магазин — 40 %;

— автобус — 40 %;

— одежда — 40 %;