Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

Примеры того, как могут выглядеть карточки помощи, представлены ниже, (см. таб. 58 и таб. 59), а их чистые формы для заполнения — в Приложении 25.

Таб. 58. Карточка помощи (поход в магазин)

Таб. 59. Карточка помощи (пробка)

Действие 8. Теперь вам необходимо приступить к плавному погружению в каждую избегаемую ситуацию из составленной вами таблицы избеганий, начиная с тех ситуаций, в которых вы ожидаете испытать порядка 40 % тревоги, и постепенно переходя к более тревожащим вас местам и событиям. Если вы начнёте прорабатывать избегания с ситуаций с более низким ожидаемым уровнем тревоги, вы можете потратить слишком много времени на то, что не позволит вам полноценно прожить достаточную тревогу. Если же вы начнёте с проработки более тревожащих избеганий, высока вероятность того, что вы испытаете такую тревогу, к которой пока ещё морально не готовы. В каждую ситуацию вам нужно погрузиться столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать в ней минимальный уровень тревоги, после чего вы можете переходить к более пугающим местам из вашей таблицы избеганий. Для достижения такого результата вам следует оставаться в каждой пугающей ситуации до тех пор, пока тревога не уменьшится хотя бы наполовину от изначального уровня или пока тревога не упадёт ниже 40 %, и только после этого покидать ситуацию. При погружении в пугающие вас ситуации принципиально важно испытать усиление тревоги и позволить ей постепенно снизиться естественным образом. Стремитесь к тому, чтобы проработать все избегания и погрузиться в каждую избегаемую вами ситуацию, чтобы убрать страх перед паническими атаками и снизить общий уровень тревоги. Помните, что погружение в каждую пугающую ситуацию важно осуществлять с новыми мыслями, используя для этого карточки помощи.

Действие 9. После погружения в каждую пугающую ситуацию записывайте уровень реальной тревоги, которую вы испытывали в начале, середине и конце погружения и сравнивайте его с ожидаемым уровнем тревоги, который вы определили изначально. Затем зафиксируйте реальный результат погружения: сбылись ли ваши тревожные предсказания: да или нет? что происходило на самом деле? что вы осознали в результате столкновения с пугающей ситуацией? (см. таб. 60). Подведение итогов после каждого погружения в избегаемые места позволит вам отслеживать динамику изменений тревоги. В итоге вы получите своего рода документ реальности, на который сможете опираться, диспутируя очередные тревожные мысли перед новыми погружениями в пугающие места, используя для записи альтернативных мыслей карточки помощи. Ведите таблицу избеганий регулярно, всякий раз внося в неё результаты своих ежедневных погружений в пугающие ситуации.

Таб. 60. Таблица избеганий: фиксирование результатов

Действие 10. После того как вы позволили тревоге и дискомфорту снизиться естественным образом и тем самым завершили очередное погружение в пугающую вас ситуацию, наградите себя за такой мужественный поступок приятными для вас вещами или делами (скажем, шоколадом или просмотром любимого фильма) и обязательно похвалите себя так, как хвалили бы лучшего друга, преодолевшего непростые жизненные ситуации: «Я большой молодец! Я проделал отличную работу, о которой многим людям страшно даже и подумать!» Вы также можете использовать негативное подкрепление в случае отказа от посещения пугающей ситуации (заняться уборкой или помыть за холодильником). Помните, что каждый раз отказываясь от проработки избеганий, вы делаете себе только хуже, поскольку подкрепляете свои иррациональные убеждения об опасности ситуации и невыносимости тревоги и тем самым усиливаете тревогу в долгосрочной перспективе. Однако следует признавать свои победы и не обесценивать прогресс в деле преодоления избеганий. Чистую форму таблицы избеганий для систематического самостоятельного заполнения вы можете найти в Приложении 26, расположенном в конце книги.