Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

При появлении острого желания убежать вы можете отложить это решение на пять минут и продолжать проживать тревогу и дискомфорт. Когда пять минут пройдут, вы можете снова отложить решение бегства на пять минут и поступать аналогичным образом до тех пор, пока желание убежать не отступит. Ваша цель при возникновении позыва к бегству — ничего не делать для избавления от тревоги и продолжать оставаться там, где вы находитесь, как можно дольше, стараясь продолжать делать то, что вы делали. При необходимости вы можете замедлиться и выполнить серию их трёх глубоких вдохов и выдохов, но только для того, чтобы сразу после этой паузы продолжать действовать так, как вы действовали до этого. Позвольте возникшему позыву к бегству ослабнуть естественным образом, помня о том, что тревога и дискомфорт закончатся в любом случае и вне зависимости от того, что вы делаете. Напомните себе, что позыв к бегству — это всего лишь естественная эволюционная реакция на опасность, которая на самом деле существует только в вашей голове, ведь вы в везде находись в одинаковой безопасности.

Отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию

Если вы не ощущаете тревоги при погружении в пугающую ситуацию, значит вы не добиваетесь необходимого для вас результата — долгосрочного ослабления тревоги. Иными словами, если вы входите в тревожащую вас ситуацию и, несмотря на тревожные предсказания, не испытываете тревоги — это повод в некотором смысле насторожиться и найти разумные способы испытать тревогу, например, продвинуться дальше, чем вы изначально планировали. Вполне возможно, что вы просто застопорились на проработке ситуации, которая уже не является для вас тревожащей: в таком случае вам необходимо шагнуть на следующую ступень иерархии пугающих ситуаций, описанных в вашей таблице избеганий. Кроме этого, отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию — это также повод проверить, не используете ли вы защитное поведение, которое не даёт тревоге проявиться полноценно. Если вы замечаете, что прибегаете к тем или иным защитным действиям, откажитесь от них и продолжите нахождение в пугающей ситуации до естественного ослабления тревоги. Запомните: чем лучше вы себя чувствуете во время погружения в тревожащие ситуации, тем хуже вам становится в долгосрочной перспективе, но чем хуже вы себя ощущаете себя во время нахождения в пугающем месте, тем лучше вы будете чувствовать себя впоследствии.

Необходимое количество погружений в пугающую ситуацию

Каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько вам потребуется для того, чтобы испытывать минимальный уровень тревоги в прорабатываемой вами ситуации. Войдя в пугающую ситуацию столько раз, сколько вам понадобится, чтобы испытывать в ней лишь слабую и не ограничивающую ваши действия тревогу, вы можете переходить к проработке следующей ситуации из вашей таблицы избеганий. При таком поэтапном подходе изначально сильно тревожащие ситуации со временем станут ассоциироваться со спокойствием за счёт полученного опыта безопасности проживания тревоги в этих ситуациях. Стремитесь к тому, чтобы проработать все свои избегания и погрузиться в каждую избегаемую вами ситуацию, и тогда ваши панические атаки и страх перед ними уйдут, а от агорафобии не останется и следа. При этом важно не создавать себе «комфортную» и «безопасную» зону, проработав только часть своих избеганий и убрав страх перемещения только в некоторых местах, что позволяет вам хотя бы как-то функционировать и перемещаться. Знайте, что при таком подходе страх может вернуться на уже проработанные избегания.

Частота и длительность погружений