Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

Принципиально важно практиковать погружение в тревожащие ситуации ежедневно, но в то же время без избыточной прыти и фанатизма. Однако на первых порах нужно направлять себя в пугающие места каждый день, при том что продолжительность одного погружения не может занимать меньше часа, ведь тревоге нужно дать время угаснуть естественным образом — постепенно. Иными словами, вам следует погружаться в пугающие места и ситуации один или два раза в день ежедневно, уделяя каждому погружению столько времени, сколько понадобится для того, чтобы тревога снизилась как минимум вдвое от изначального уровня. Однако необходимо понимать, что вам может потребоваться больше часа, чтобы достичь нужного эффекта. Практика показывает, что лучше оставаться в прорабатываемой ситуации как можно дольше и погружаться в них как можно чаще. Итак, сеансы погружения важно проводить ежедневно, учитывая, что время проработки некоторых избеганий может достигать даже нескольких часов. Погружаясь в ситуации кратковременно, нерегулярно, поверхностно и механически (без новых мыслей), вы лишаетесь возможности полноценного опровержения опытом ваших худших прогнозов.

Три типичные ошибки при погружении в пугающие ситуации

Таким образом, можно выделить три типичные ошибки при использовании техники погружения в избегаемые пугающие ситуации:

— кратковременность — кратковременные погружения в пугающие вас места и ситуации всего лишь на несколько минут могут усилить тревогу и привести вас к разочарованию из-за ложного вывода о неэффективности данного подхода;

— нерегулярность — спонтанные, случайные и нерегулярные погружения в пугающие вас ситуации всего лишь один или два раза в неделю также могут привести к усилению тревоги и даже нарастанию подавленности;

— поверхностность — обращение к защитному поведению во время погружения в тревожащие ситуации или же механическое вхождение в эти ситуации без новых мыслей может укрепить ваши ложные убеждения в опасности ситуации или тревоги и в собственной беспомощности.

Step-by-step

При погружении в ту или иную ситуацию вполне возможен такой вариант, когда вам нужно будет в прямом смысле шаг за шагом продвигаться всё дальше, поначалу даже совершая остановки, чтобы подождать естественного снижения тревоги до такого уровня, с которым вы сможете совершить очередную серию шагов. Помните, что цель погружения в пугающие места и ситуации состоит в том, чтобы испытать такую выраженную тревогу, которую на данный момент времени вы готовы проживать, и позволить ей постепенно снизиться естественным образом. Оставайтесь в каждой пугающей ситуации до тех пор, пока тревога не уменьшится хотя бы вдвое от начального уровня или пока она не упадёт ниже 40 % (а лучше ещё ниже). Уходите из пугающей ситуации лишь тогда, когда страх миновал свой пик и пошёл на спад. Помните, что ваша конечная цель — не отсутствие тревоги, а реалистичный уровень тревоги. Необходимо погружаться в выбранную вами для проработки ситуацию вышеописанным образом до тех пор, пока вы не сможете находиться в ней с минимальным уровнем тревоги. Чем чаще вы прорабатываете конкретное избегание и чем дольше вы находитесь в пугающем месте, тем легче вам будет проживать тревогу в дальнейшем и тем менее выраженной тревога будет со временем становиться.

Динамика снижения тревоги при погружениях

Запомните: цель погружения в избегаемые ситуации — испытать усиление тревоги и дать ей время постепенно ослабнуть естественным образом без борьбы и применения защитного поведения. В это может быть сложно поверить, но каждое последующее вхождение в пугающую ситуацию делает тревогу менее выраженной и более податливой (см. рис. 76).

Рис. 76. Динамика снижения тревоги при погружениях

Специфика снижения тревоги