Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

Таким образом, более гибкое и рациональное понимание различных телесных симптомов и ощущений позволит вам меньше переживать из-за них и не накручивать себя катастрофическими мыслями, которые и являются причиной тревоги и порождаемых ей телесных симптомов. Иными словами, прояснение альтернативных интерпретаций различных физических ощущений позволит вам избежать попадания в рассмотренный ранее порочный круг избыточной тревоги. Выходу из этого замкнутого круга будет способствовать и диспутирование иррациональных убеждений об опасности физических симптомов тревоги. Ниже представлены пары иррациональных и рациональных убеждений, первые из которых выделены жирным шрифтом.

— «Телесные симптомы тревоги — признак серьёзной болезни».

— «Симптомы тревоги связаны не с патологией, а с мобилизацией ресурсов организма».

— «Я должен контролировать тревогу, а иначе она приведёт к физической катастрофе».

— «Попытки контролировать тревогу напрягают организм больше, чем сама тревога».

— «Тревога может привести к утрате контроля и сумасшествию».

— «Тревога — проявление инстинкта самосохранения (а не самоуничтожения), позволяющего человеку выживать».

— «Длительная тревога опасна для здоровья».

— «При тревоге организм находится даже в большей безопасности, чем в спокойном состоянии».

— «Я должен сделать эпизоды тревоги как можно более слабыми и быть спокойным».

— «Стремление устранить тревогу заставляет испытывать ещё большее напряжение».

— «Тревога гораздо более сильно воздействует на меня, чем любые негативные события».

— «Изменив отношение к тревоге с борьбы на принятие, я постепенно ослаблю её».

ГЛАВА 22. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ ПАНИЧЕСКИХ АТАК

Ключ № 1. Принятие

Вместо того чтобы бежать от своей паники, бороться с ней и пытаться её контролировать, согласитесь принять её и позвольте себе испытывать любые ощущения и симптомы, какими бы дискомфортными они ни были. Оставьте попытки сопротивления панике: они только усиливают её. Не пытайтесь контролировать и оценивать свои чувства: лучше позвольте им быть так долго, сколько они «захотят». Позвольте панике уйти естественным образом, дайте ей время «прогореть», словно дровам в печке, не пытаясь контролировать и ускорять естественный процесс «горения». Помните, что паническая атака закончится в любом случае вне зависимости от ваших действий, поэтому не пытайтесь как-то ускорить её завершение. Не совершайте разных «спасительных» и ритуальных действий и не просите о помощи: проживайте дискомфортные ощущения самостоятельно. Намеренно и как можно дольше оставайтесь в том месте, где у вас случилась паническая атака, несмотря на острое желание покинуть это место, ведь в любом месте вы находись в одинаковой безопасности. При появлении острого желания убежать в «безопасную зону» отложите это решение на пять минут и продолжайте проживать дискомфорт, а когда пять минут истекут, снова отложите это решение на пять минут и продолжайте делать так и дальше. Всё, что вы можете отложить хотя бы на минуту, вы можете отложить на большее количество времени. Ваша цель — ничего не делать с панической атакой и просто ожидать её самостоятельного завершения без попыток борьбы, сопротивления, подавления, отвлечения и контроля. Вам нужно просто побыть вместе со своей паникой, а не прятаться от неё. Поймав себя на том, что вы боретесь с паникой, отметьте это и перенесите своё внимание на состояние паники. Вы также можете безоценочно наблюдать за всеми своими паническими симптомами и ощущениями. Со временем это будет получаться у вас всё лучше и лучше.

Ключ № 2. Наблюдение