Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

Начните безоценочно и беспристрастно наблюдать за телесными проявлениями паники, педантично и сухо описывая про себя всё, что вы сейчас ощущаете: какие симптомы вы испытываете, насколько сильно они выражены, где они располагаются и как они меняются. Сыграйте роль равнодушного статиста, который всего лишь описывает в своём скучном протоколе возникающие ощущения, но не контролирует, не оценивает их и не предсказывает, к чему они могут привести. Ваша задача — наблюдать и описывать всё, что вы замечаете, и не пытаться ничего изменить. Отстранённо и безучастно наблюдайте за периодическим усилением и ослаблением своих ощущений и эмоций, словно вы стоите в стороне и безынициативно рассматриваете их издалека. Не пытайтесь задавать вопросы, начинающиеся со слов «когда», «почему», «зачем», «за что» и «сколько» — лучше спросите себя «что», «где» и «как»: что вы чувствуете, где располагаются эти ощущения, как сильно они выражаются. Вы также можете каждые три минуты отмечать интенсивность тревоги в процентах, что позволит вам понять, что она постепенно снижается, если не подпитывать её бегством, борьбой и сопротивлением. Безоценочное и беспристрастное наблюдение за своими ощущениями и эмоциями позволит вам дать себе дополнительное время для того, чтобы принять взвешенное решение проживать панику, а не прибегать к «спасительным» и ритуальным действиям (так называемому защитному поведению) и не обращаться в бегство. Последние стратегии лишь подкрепят ваши страхи и ложные убеждения, что паническая атака ужасна и невыносима, что вы беспомощны перед приступом паники и что мир — опасное место.

Ключ № 3. Размысливание и продолжение дел

Ощутив приближение приступа паники, напомните себе о том, что паника — это всего лишь интенсивная эмоция, сопровождающаяся безопасными, хоть и неприятными телесными ощущениями, которые вы по привычке трактуете как катастрофу. Настойчиво объясняйте себе, словно маленькому ребёнку, что паническая атака не опасна, никогда не приводит к смерти, проблемам со здоровьем и сумасшествию и продолжается всего лишь несколько минут, заканчиваясь сама по себе. Оспаривайте в голове панические мысли медицинскими фактами о безвредности этих симптомов. Поначалу вы можете носить с собой памятку пугающих симптомов тревоги и паники (Приложение 1), чтобы прояснять для себя альтернативные трактовки этих симптомов при их появлении. Скажите себе, что паника — это лишь физическое возбуждение, которое при гневе или радости бывает гораздо более сильным, но которого вы почему-то не боитесь. Напомните себе и о том, что эти ощущения ничего не говорят о будущем. В момент панической атаки, как бы сложно это ни было, важно оставаться там, где вас накрыла паника, и продолжать делать то, что вы делали, как будто вы абсолютно спокойны. При необходимости вы можете замедлиться и выполнить серию их трёх глубоких вдохов и выдохов, но только для того, чтобы сразу после этой паузы продолжать действовать так, будто вы спокойны. Помните, что вы можете испытывать даже сильную паническую атаку, но при этом продолжать делать то, что вы делали. Будучи лишь временным дискомфортом, паника не в силах помешать вашим целям. Более того, паническая атака сейчас — отличная возможность получить ценный опыт её проживания, а проживание — это главный способ постепенного преодоления тревоги и паники.

Ключ № 4. Усиление и восторг