Вы и ваша беременность - Шмитц Жак

По мере тренировок и освоения техники вы сможете поддерживать необходимый ритм быстрого и прерывистого дыхания, известного под названием «дыхание запыхавшейся собаки», в течение около минуты.

Расслабление низа спины: упражнение мостик.

Данное упражнение способствует одновременно и растягиванию позвоночника и повышению подвижности тазобедренного сустава. Оно должно предшествовать остальным упражнениям, выполняемым в положении лёжа. Повторите его пять раз, стараясь поддерживать определённый ритм дыхания. Главное назначение — растянуть позвоночный столб, поэтому ягодицы после выполнения упражнения будут ниже чем до него. Прогиб позвоночника уменьшится или вовсе исчезнет.

1. 

Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка раздвинуты и согнуты в коленях, опираются на полную ступню.

2. 

Спокойно вдохните, затем выдохните. Вдохните ещё раз, медленно приподнимая ягодицы и низ спины. Можете помочь себе, опираясь на ладони рук. Зафиксируйте положение, на несколько секунд задержав дыхание.

3. 

Затем медленно выдохните, опуская спину на землю позвонок за позвонком, начав с того, что ближе к затылку и до последнего на уровне таза.

Один из вариантов мостика

Если ишиас вам мешает приподымать ягодицы, как это описывается в предыдущем упражнении, вы можете попытаться, не прилагая больших усилий, вытянуть ваш позвоночник выгибая вверх спину, от пояса до плеч.

Обопритесь о землю ягодицами и затылком. Приподнимите позвоночник. Верните позвоночник в исходное состояние, начав с низа спины и постепенно заканчивая плечами и затылком. Голова должна скользить наверх.

Выталкивание.

Дыхание играет важную роль в момент, когда ребёнок готов выйти. Вы можете помочь ему пройти таз, усилив работу матки за счёт последних схваток, которые закончатся выбросом. При каждой схватке вы проделайте выталкивание три раза, освобождая при этом лёгкие полностью. Предпочтительно делать эти упражнения сразу после мостика, благодаря которому ваш позвоночник растянут, а таз хорошо сориентирован.

1. 

Лёжа на спине раздвиньте ноги. Колени поддерживайте с обеих сторон живота.

2. 

Обхватите руками ноги под коленями. Глубоко вдохните, надув грудь и живот. Выдохните. Ещё раз глубоко вдохните (диафрагма опустится), слегка приподнимая голову и верх спины. Задержите дыхание (диафрагма давит на дно утробы), затем сделайте резкое выталкивание, напрягая брюшину. Мышцы живота обжимают утробу (движением сверху вниз) и помогают ребёнку выходить. Можно осуществить выталкивание, слегка выпуская ртом воздух.

Гимнастика для промежности.

Чтобы как следует подготовить выброс ребёнка, главное научить работать мышцы промежности. Промежность помимо прочего перекрывает пути мочеиспускания. Во время беременности не плохо бы её усилить, чтобы она компенсировала нагрузку матки на мочевой пузырь. Для этого начинайте упражнения с 4-го месяца, а продолжайте и после родов.

Чтобы научиться напрягать промежность, примите положение сидя, как можно сильнее раздвинув ягодицы. Положите одну руку на промежность. Спокойно вдохните, затем выдыхайте, представляя будто вы выпускаете воздух через вагину. Ваша вульва откроется. Надавите рукой на промежность, она расслаблена.

Прочие варианты подготовки

Отдавая должное классической методике подготовки, не следует забывать и о других методах, которые могут помочь подготовиться к родам. Вы можете выбирать тот, который подходит вам лучше всего, согласно доступности, поскольку они предлагаются не везде.