Совсем другой разговор! Как перевести любую дискуссию в конструктивное русло - Бен Бенджамин, Анита Саймон, Эми Игер (2012)

Это означает следующее. Если вы хотите сформировать новую привычку, очень важно выполнять новое действие с осознанием того, что делаете. Если вы хотите изменить уже имеющуюся у вас привычку, то столкнетесь с еще одной сложной задачей – осознанием использования старой, привычной формы поведения. Только после этого вы сможете попытаться прибегнуть к другой реакции. И в этом случае иногда бывает полезно воспользоваться помощью тренера, друга или иного стороннего наблюдателя. Этот человек может стать «велосипедным колесиком-стабилизатором» для вашего мозга, предупреждая о внешней угрозе в момент проявления вашей привычки, пока ваше умение осознавать происходящее не позволит вам замечать это самостоятельно.

Наблюдение

Научившись концентрировать внимание, вы получаете возможность использовать третий элемент осознания – наблюдение. Наблюдение – это основная составляющая методики лечения ОКР Джеффри Шварца. Он учит людей не только обращать внимание на симптомы, но и делать это определенным образом, наблюдая за ними с объективностью «бесстрастного наблюдателя»{25}.

Когда у человека возникает навязчивая мысль или стремление, он вспоминает два момента, связанных с этим состоянием: что оно собой представляет и почему это происходит. В первую очередь он классифицирует симптом, определяя его как навязчивую идею или компульсивное влечение. Затем напоминает самому себе о том, что проявление этого симптома связано с заболеванием (обсессивно-компульсивным расстройством), вызывающим нарушение работы определенной области его мозга{26}.

Такое объективное, беспристрастное наблюдение помогает человеку, страдающему ОКР, сопротивляться погружению в содержание навязчивых идей (в мысли о грязи, микробах, насилии и так далее), которое только усиливает и закрепляет симптомы. Шварц считает, что психологическая установка на наблюдение может помочь в борьбе с широким кругом дисфункциональных привычек. «Главное, – говорит он, – это ясно видеть различие между вами и тем поведением, которое вы хотите изменить»{27}.

Если вы знакомы с буддистской практикой внимательной осознанности или похожими приемами медитации, то, возможно, вы увидите в подходе Шварца нечто знакомое. Это не случайно. Разрабатывая свой метод лечения ОКР, Шварц использовал информацию, полученную благодаря его многолетнему увлечению темой осознанности{28}.

Джон Кабат-Зинн[2], известный преподаватель, исследователь и автор книг по этой теме, определяет осознание происходящего как «концентрацию внимания особым образом: сознательно, в настоящий момент и без субъективизма»{29}. Другими словами, вы намеренно отмечаете, что происходит, в то время, когда это происходит, абстрагируясь от реакций или суждений. Это относится и к наблюдению за возникающими у вас мыслями без автоматического восприятия их как истинных (см. врезку).

Классификация мыслей: не верьте всему, что думаете

В целях успешного развития осознанности некоторые учителя медитации рекомендуют «классификацию мыслей» – технику, которая очень напоминает первый этап программы лечения ОКР, предложенной Джозефом Шварцем. Эзра Байда, мастер дзен-буддизма, описывает этот процесс в книге «Быть дзен» (Being Zen). Когда у вас возникает какая-нибудь мысль, вы определяете категорию мышления, к которой она относится (например, «планирование», «фантазирование»), или «маркируете» мысль в целом (например, говорите себе: «Я думаю, что мне нужно очень много сделать»){30}. Со временем, по утверждению Байды, вы приходите к пониманию того, что «даже самая настойчивая мысль не обязательно точно отражает реальность, а является всего лишь мыслью»{31}. Когда вы замечаете мысль, которая подталкивает вас к неконструктивным действиям, то можете сделать выбор и постараться выбросить ее из головы.