Жизнь в дикой природе. Инструкция по выживанию - Беар Гриллс (2013)

Вытягивание ног

Лежа на спине, поднимите колени к груди, а потом вытяните ноги так, чтобы они располагались на высоте 30 см от земли. Зафиксируйте это положение и сведите пятки вместе, а потом – разведите их. Поднесите колено к груди и, опустив, вытяните ногу. Проделайте это другой ногой.

«Лазанье по канату»

Лягте на спину, согнув колени. Ступни поставьте на землю, а руки поднимите вверх, к небу. Представьте, что оттуда к вашей груди свешивается канат. «Возьмитесь» за него и начните подниматься. Перебирайте руками «канат», «лезьте» по нему вверх! Это очень тяжелая работа, которая хорошо укрепляет мышцы.

Подъемы с обменом

Это упражнение выполняется в паре. Сядьте напротив друг друга, оставив между собой достаточно места. Лягте на спину, согнув колени. Из этого положения сядьте и передайте своему другу полено, а потом снова лягте. Повторите еще раз – теперь уже ваш друг должен передать вам полено. Я обожаю это упражнение!

Наклоны в сторону

Поставьте ноги на ширину плеч, в одну руку возьмите небольшой груз. Наклонитесь в сторону пустой руки, потом переложите груз в эту руку и наклонитесь в противоположную сторону.

Групповое упражнение

Если вы пошли в поход или собрались компанией, попробуйте вот это групповое упражнение. Выберите какую-нибудь группу мышц (например, грудные мышцы) и упражнение для нее, например отжимание. Разделитесь на два отряда. Один выполняет упражнение, а другой следит за временем. Сделайте одно отжимание и передохните 10 секунд, потом – два отжимания и отдых 10 секунд, потом три и так далее. Добавляя каждый раз по отжиманию, посмотрите, сколько отжиманий вы сможете сделать. Более двенадцати – отлично! Но это не так-то просто – число отжиманий увеличивается очень быстро, а 10 секунд отдыха пролетают незаметно. Сложите количество отжиманий, сделанных всеми членами вашей группы, – пусть теперь вторая группа попробует обогнать вас. Каждый комплекс продолжается всего около 15 минут, и каждый день можно выбирать новое упражнение. Группы могут менять свой состав, чтобы состязаться на равных. Всем будет очень весело. Через неделю таких соревнований вы все станете силачами!

Гибкость

Гибкость в арсенале спортсмена – незаметный герой. Многие люди не задумываются о том, зачем она нужна, – они начинают понимать это только тогда, когда сломают руку или ногу. Именно гибкость позволяет суставам двигаться свободно и правильно.

Каждую неделю я выполняю комплекс йоговских асан (поз), и делаю это везде – в укромном уголке аэропорта или один на один в чаще леса. Я всегда рассматриваю эти занятия как возможность снизить темп жизни, растянуть те мышцы, которые хорошо поработали во время бега и силовых упражнений, помочь крови проникнуть в отдаленные или напряженные уголки моего тела, которые редко разминаются. Конечно, это можно сделать не только с помощью йоги – разогнать по телу кровь помогут пилатес, гимнастика и простые растяжки. Благодаря этому из организма выводятся токсины, накопившиеся в укромных уголках. Не забудьте после комплекса упражнений полежать на спине, расслабив все тело, не менее 5 минут – именно в это время тело очищается от шлаков. Насладитесь этим спокойным, тихим отдыхом. Токсины выводятся из организма с мочой, так что после каждого занятия пейте побольше воды. Я ощущаю в своем тебе бешеное покалывание, и это очень необычное ощущение – словно все части моего тела собираются воедино!