Жизнь в дикой природе. Инструкция по выживанию - Беар Гриллс (2013)

Иными словами, движения во время силовых упражнений должны быть медленными – в половину их естественной скорости. Это позволяет задействовать нужные мышцы и создать гораздо большую нагрузку на них, а также поможет сохранить правильное положение тела. Потом, между упражнениями, подвигайтесь быстро, сведя время отдыха к минимуму. Благодаря этому вы во время силовых упражнений будете тренировать и сердечно-сосудистую систему.

Меняйте группы мышц, с которыми работаете, – это поможет вам подольше сохранять их работоспособность. Например, не повторяйте все время одни отжимания с минимальными перерывами – ваши грудные мышцы утомятся еще до того, как вы надлежащим образом их разомнете. Вместо этого между отжиманиями, подтягиваниями, приседаниями и прыжками просто подвигайтесь, делая очень короткие промежутки между упражнениями.

Я не собираюсь призывать вас выполнять приведенные ниже упражнения в том порядке, как они описаны. Вы можете выбрать те, что вам больше нравятся, и составить из них свой собственный «комплекс».

Ноги

Приседания

В этом виде упражнений участвуют мышцы живота, спины, плеч и ног. Заложите руки за голову и выполняйте движения медленно и точно. Можно расставить ноги пошире. Держите спину прямо и опирайтесь всем телом на пятки. Положите на плечи какой-нибудь вес – например, бревно – или друга, которому захотелось подурачиться!

Когда научитесь без труда выполнять это упражнение, делайте его на одной ноге. Приседайте сначала слегка, а потом все ниже и ниже. Держитесь за что-нибудь, если нужно. Добейтесь того, что будете приседать очень низко безо всякой поддержки – если, конечно, решитесь на такое!

Подъем на носки

Встаньте носками ног на ступеньку – пятки должны висеть в воздухе. Медленно поднимитесь на носки, а потом опуститесь. По мере укрепления мышц добавляйте вес.

Грудь

Отжимания

Выполняйте упражнения с прямой спиной. Медленно опускайтесь и поднимайтесь над землей. Сначала ставьте руки на ширину плеч, а потом расставляйте их пошире – так вы заставите работать другие группы мышц. Попросите кого-нибудь слегка нажимать вам на плечи во время отжиманий. Положите ноги на бревно или стул. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши основные мышцы находились в правильном положении. Попробуйте быстро подниматься вверх и медленно опускаться. Постарайтесь пробыть в самом низком положении целую минуту!

Опускания с опорой на стулья

Обопритесь прямыми руками на два стула. Согните руки и опуститесь, а потом резко выпрямите их. Если стулья очень легкие, попросите друзей сесть на них.

Изометрические «полеты»

Встаньте рядом с деревом, вытянув руку и приложив ладонь к стволу. В течение 10 секунд сильно нажимайте рукой на дерево. Поменяйте руки. Такие упражнения называются изометрическими и являются отличным дополнением к вашему комплексу.

Подъем рук в лежачем положении

Лягте на спину на скамейку, вытянув вверх руки. Из этого положения поднимите их так, чтобы они оказались на уровне груди. В качестве веса можно использовать все, что угодно, – импровизируйте.

Плечи

Плечевой пресс

Поставьте ноги на ширину плеч и, распрямляя руки, поднимите вес над головой. Распрямляйте руки медленно и плавно. Потом поднимайте рывком, а опускайте медленно. Попробуйте сделать это, стоя на одной ноге, задействовав основные мышцы торса. Когда это упражнение будет у вас получаться хорошо, встаньте на голову, опираясь ногами о стену, и попробуйте, согнув руки, опуститься вниз!

Подъем рук