Здоровое питание в вопросах и ответах - Патриция Барнс-Сварни, Томас Сварни (2015)

Несколько главных микронутриентов-антиоксидантов помогают защищать наш организм от свободных радикалов, другими словами, продуктов окисления. Они защищают нас, блокируя химические реакции, разрушающие ткани и клетки. В число этих антиоксидантов входит так называемая «большая тройка»: витамины C и E и бета-каротин (который организм превращает в витамин A). Все эти элементы легко найти в пище: например, витамин C – в свежих фруктах и овощах, витамин E – в семечках и злаках, а бета-каротин – в самых «ярких» фруктах и овощах, таких как морковь, помидоры (которые на самом деле фрукты, а не овощи) и зеленые листовые овощи. Антиоксиданты также связаны с минералами – в частности, дефицит селена, цинка и меди способен снизить их эффективность, а повышенное содержание железа в организме способствует реакциям окисления и, как следствие, увеличивает количество свободных радикалов (подробнее о минералах рассказывается ниже).

Что такое значение ORAC?

Аббревиатура ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) означает адсорбционную емкость по отношению к кислородным радикалам. Это значение, определяющее антиокислительную способность некоторых продуктов и химических соединений: чем выше показатель, тем сильнее эта способность; чем ниже показатель, тем она слабее. Однако последние исследования показали, что на значения ORAC нельзя полагаться, так что многие сайты, посвященные питанию, больше не содержат информацию об этой системе. (О спорах вокруг системы ORAC – в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)

Почему бета-каротин необходим человеку?

Есть несколько разновидностей витамина A, в том числе бета-каротин, который содержится в продуктах растительного происхождения, и все они относятся к группе каротиноидов. Когда мы получаем бета-каротин (самый известный его источник – это морковь), организм перерабатывает его в витамин A. Этот каротиноид помогает работе иммунной системы, участвуя в производстве клеток, которые борются с инфекциями, а еще – это сильный антиоксидант, очищающий ткани от свободных радикалов (свободные радикалы отчасти несут ответственность за ускоренное старение). Бета-каротин также помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (он препятствует окислению жиров и холестерина в кровеносных сосудах и образованию бляшек, часто становящихся причиной нарушений в работе сердечно-сосудистой системы); защищает организм от рака (стимулируя иммуноциты к уничтожению раковых клеток) и способствует производству полезных цитотоксических T-лимфоцитов и натуральных киллеров, которые атакуют раковые клетки (о T-лимфоцитах – в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием»).

Поскольку при переизбытке в организме витамин А становится токсичным, многие врачи рекомендуют восполнять запасы бета-каротина из продуктов, а не из пищевых добавок, позволяя своему телу «самостоятельно решать», какую часть этих запасов перерабатывать в витамин A. Тогда возможность получения токсичной дозы бета-каротина будет весьма маловероятна – как правило, если в организме достаточное количество витамина A, его производство прекращается.

Какие каротиноиды встречаются в природе?

Установлено, что в мире существует более 500 видов каротиноидов, но только около 50 из них могут быть преобразованы в витамин A. Альфа-каротин, например, очень похож на бета-каротин – это один из многих антиокислительных каротиноидов, который представляет собой исходное вещество для образования витамина А. Альфа-каротин содержится в овощах, таких как морковь, тыква и батат, и фруктах, например в абрикосах. Еще один каротиноид – это лютеин, он содержится в растениях семейства капустных, например в брокколи, брюссельской и кочанной капусте.

Что такое «нутригеномное» воздействие антиоксидантов?