Кому верить? Что мы на самом деле знаем о мире вокруг нас - Брайан Клегг (2015)

Витамин В2 (рибофлавин) важен для здорового зрения, кожи, ногтей и волос. Его дефицит вызывает раздражение глаз и кожи. Содержится в сыре, молоке, зеленых листовых овощах, рыбе и печени. Разрушается под воздействием алкоголя и яркого света.

Витамин В3 (ниацин) поддерживает здоровье нервной системы и кожи. Нехватка витамина В3 приводит к слабости, потере аппетита, дерматитам, диарее и в самых тяжелых случаях к слабоумию. Он содержится в цельнозерновых продуктах, орехах, кунжуте, рыбе и всех видах мяса.

Витамин В6 (пиридоксин), как и В3, поддерживает здоровье нервной системы и кожи. Нехватка этого витамина чревата сонливостью, раздражительностью и в самых тяжелых случаях – судорогами. Содержится в бобах, бананах, рыбе, курином мясе и свинине. Разрушается под воздействием алкоголя, слишком длительной готовки и эстрогенов.

Витамин В12 (кобаламин) необходим для образования кровяных сгустков и работы нервной системы. Дефицит этого витамина приводит к анемии и нарушениям в нервной системе. В основном мы получаем его из молочных продуктов, рыбы и мяса. Таким образом, веганам необходимо употреблять соответствующие добавки, хотя кратковременная нехватка витамина В12 для нас не страшна благодаря способности печени сохранять его запас, которого хватит на пять лет. Его разрушают такие алкалиновые вещества, как пекарский порошок (искусственный разрыхлитель теста).

Витамин С – см. отдельный раздел.

Витамин D – см. отдельный раздел.

Витамин Е – важный антиоксидант, выводящий из организма свободные радикалы. Его нехватка может обернуться общей слабостью и бесплодием. Он содержится в зеленых листовых овощах, брокколи, сое, растительном масле, орехах и яйцах. Разрушается под воздействием тепла, холода, хлора и кислорода.

Витамин К участвует в работе специальных факторов свертываемости крови и останавливает кровотечение, а также важен для нормального функционирования костей и почек. Примерно половину необходимого нам количества витамина К мы получаем благодаря работе кишечных бактерий. Остальное количество приходит с зелеными листовыми овощами, пшеницей и некоторыми сортами мяса.

Фолиевая кислота (фолацин) важна для производства красных кровяных клеток и особенно необходима для нормального развития нервной системы. Ее дефицит чреват анемией и врожденными дефектами. В природе содержится в моркови, бобах, зеленых листовых овощах, цельнозерновой пшенице, дрожжах и печени. Часто ею обогащают хлопья. Разрушается под воздействием тепла, кислорода, солнечного света и эстрогенов.

Микроэлементы – это целый ряд минеральных веществ, необходимых организму в небольших количествах, в том числе кальций, железо, магний и цинк. Основным источником кальция служат молочные продукты, вот почему веганам приходится получать его из добавок (часто кальцием обогащают продукты из сои). Железо содержится во многих фруктах и овощах, но больше всего его в мясе. Дефицит железа приводит к анемии. Магний содержится практически во всех продуктах, и его норма слишком мала, чтобы нам приходилось страдать от его нехватки. Однако в некоторых случаях недостаток магния ощущается после затяжной рвоты, диареи или длительного употребления алкоголя. Цинк в достаточных количествах содержится в мясе и яйцах. Его практически нет в растительной пище, о чем следует помнить веганам. Нехватка цинка приводит к затяжным болезням и кожным раздражениям.

Соль – см. отдельный раздел.

Читайте также:

Молочные продукты

Соль

Пищевые добавки

Витамин С

Витамин D

Водный баланс

Жизнь немыслима без воды, однако она присутствует в природе во множестве форм, и утверждение, что в день человеку положено выпивать восемь стаканов, – не более чем миф.