Руководство для сна. Как засыпать, спать, высыпаться - Рудигер Дальке (2005)

Вот хорошая идея, которая в то же время способствует нашему здоровью: поблагодарить тело за всю ту работу, которое оно проделало в течение дня нам на благо, и, может быть, попросить у него прощения за то, что мы ставили ему в вину в течение дня.

Проявление благодарности — это не только хороший ритуал для засыпания, но и хорошее упражнение, подготавливающее к масштабному заключительному ритуалу в конце жизни. Тот, кто своевременно научился охватывать внутренним взором каждый прошедший день, сможет применить этот навык и по отношению к прошедшему году, а когда-нибудь — и к действительно последнему году и жизни в целом.

ПРОВОДИТЬ СМОТР ДНЯ

Еще один эффективный ритуал для засыпания состоит в том, чтобы провести просмотр событий прошедшего дня. Подведение баланса — процедура, важная не только в сфере экономики, но и в сфере души. Тот, кто завершает день, оглядываясь на составившие его события, гораздо лучше сможет с ним покончить.

Как только человек расслабляется в постели, он, начиная с вечера, шаг за шагом отходит назад и уделяет наиболее значимым событиям по одному мгновению, как если бы они были спонтанно возникающими мыслями, и наконец подбирается к утру этого дня. В идеале завершает этот процесс воспоминание о снах прошлой ночи. Пережитое пункт за пунктом помечается крестиками и переходит в сферу прошлого, тогда как сам человек может двигаться дальше и видеть сны. О более совершенном переходе в мир сновидений, который ждет нас, едва ли можно мечтать.

Опыт показывает, что ритуал благодарности очень хорошо сочетается с ритуалом просмотра, и из их сочетания может сформироваться единый мощный ритуал для ухода в мир сновидений. Кроме того, оба названных ритуала гармонируют с конкретными вспомогательными техниками, такими как теплая ванна. Среди еще более активных компонентов можно назвать прогулки, а также все формы активного расслабления, такого как мышечное расслабление по методу Якобсона (см. главку «Мышечное расслабление»).

ОБЪЕКТИВНО ОТМЕРЯТЬ ВРЕМЯ НА СОН

Если вы, пытаясь убежать от жизненных проблем, ссылаетесь на бессонницу и недосып как на универсальную причину всех своих промашек и ошибок, избавиться от этой вредной привычки вам может помочь знание того, что работоспособность зависит не только от количества часов, проведенных в кровати. В таких ситуациях полезной может оказаться и упомянутая ранее объективация сна (см. главку «Всю ночь не сомкнуть глаз?»). Это поможет выявить, что, скорее всего, вы уделили сну больше времени, чем казалось. Выражение: «Я всю ночь не сомкнул глаз» при этом имеет смысл только в той мере, в которой глаза — чаще, чем смыкаются, — то и дело захлопываются сами собой.

НЕ ВОЗНАГРАЖДАТЬ СЕБЯ ЗА ПРОБЛЕМЫ С ЗАСЫПАНИЕМ

Если вы вознаграждаете себя жалостливыми мыслями в связи с «заученными» и ставшими привычкой или, тем более, усилившимися проблемами со сном, помочь вам могут очень простые действия. Относиться к ним можно лишь как к мерам первой помощи, а также как к средствам усиления эффекта глубинно ориентированной терапии. Ведь, напомню еще раз, привычные действия и мысли — самая бесперспективная модель поведения, поскольку она не охватывает всей полноты проблематики.

Поэтому, если вы привыкли потворствовать своей «неспособности» быстро и хорошо уснуть (и этим только усиливали проблему), есть прямой резон в дальнейшем реагировать на состояние «не могу уснуть» отрицательно. Нет, не ругать себя, а просто во время бессонницы заняться какой-нибудь неприятной работой. За этим скрывается мысль: «Если уж я не могу уснуть и из-за этого чувствую себя плохо, хуже уже не будет. Так что встану-ка я и сделаю уборку, или закончу недоделанную работу». Это поможет вам избавиться от прежнего настроя, и вы перестанете относиться к своей неспособности заснуть как к удобному маневру объезда своих проблем.

ИЗМЕНИТЬ ПОЛЕ СНА