Руководство для сна. Как засыпать, спать, высыпаться - Рудигер Дальке (2005)

МЫШЕЧНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ

Прогрессивная методика мышечного расслабления Якобсона ведет вас по пути от осознанного напряжения к расслаблению. Название звучит куда более сложно, чем есть на самом деле. Следует напрягать мышцы разных участков тела (лучше всего тогда, когда вы уже удобно устроились в кровати) последовательно от ног к лицу, немного подержать все их в напряжении — и затем осознанно отпустить все напряжение разом. Если удалось восстановить нормальное течение энергий, по телу распространится чудотворное тепло, и Морфей с радостью примет вас в свои объятия.

ПОЗАБОТИТЬСЯ О ПЛАВНОМ ДЫХАНИИ В СЛУЧАЕ ХРАПА

Всевозможные домашние средства — от назальных пластырей от храпа, которые позволяют шире раскрыть ноздри, до носовых зажимов, которые их полностью закрывают, на самом деле не оказывают реальной помощи тем, кто храпит. Наиболее оперативную поддержку можно получить от своего партнера по постели. Если он или она яростно тормошит свою храпящую половину, на краткий срок проблема решается, однако по прошествии некоторого времени сон храпуна достигает нужной глубины, и он вновь начинает выводить свои рулады. Но гораздо более разумным для обеих сторон было бы мягко позаботиться о том, чтобы посредством поглаживания и незначительного изменения положения головы помочь нарушителю тишины погрузиться в более глубокий сон и избежать положения лежа на спине. Благодаря этому на долгое время в спальне вновь воцарится спокойствие.

Разумеется, можно попытаться непосредственно взглянуть на проблему храпа и апноэ так, чтобы выявить душевные первопричины этих дисфункций или хотя бы принять промежуточные меры, такие как коррекция веса, улучшение физической формы или варьирование позиции для сна. Более тщательная терапия должна быть ориентирована на то, чтобы позволить себе отдаться на волю женственного ночного мира и всех его опасностей, а также сокровищ. Наряду с медитациями, которые открывают перед нами дверь в мир образов души, можно порекомендовать целенаправленную дыхательную терапию, в частности — методику связанного дыхания. Они позволяют не только усовершенствовать привычный алгоритм дыхания, но и здоровым образом прийти к собственному ритму. Наконец, можно обратиться и к помощи психотерапии дисфункций и заболеваний, дабы позволить себе примириться с женственной стороной собственной сущности.

СНОТВОРНЫЕ ИЗ АРСЕНАЛА НАРОДНОЙ МЕДИЦИНЫ

Наблюдая за собой, человек довольно рано узнал, какая пища, какие травы и какое поведение способствуют сну или, напротив, отгоняют его. Поэтому можно сказать, что природные снотворные известны с незапамятных времен.

• Пиво, благодаря содержащемуся в нем хмелю, может способствовать засыпанию. В других формах хмель также оказывает этот эффект. То же самое касается мелиссы, лаванды, пассифлоры или валерьяны. Все эти и подобные средства оказывают мягкое воздействие, и в разумных пределах представляют собой наиболее целесообразные снотворные. Лаванду успешно применяют и в виде чая, и в виде добавки для ванн, и даже в виде ароматического масла в аромалампах. Валерьяна имеет то преимущество, что позитивно влияет даже на нарушенный ритм сна. Не следует забывать и о калифорнийском золотом маке, который естественным образом помогает справиться с некоторыми расстройствами сна.

• Стакан теплого молока с медом — вот еще одно проверенное снотворное из арсенала народной медицины. При этом успокоительный эффект не в последнюю очередь связан с возвращением в детство, когда мир еще был упорядоченным и молочные реки текли в изобилии. Тот, кто в силу разумных причин во взрослом состоянии отвык от молока и в связи с этим плохо его переносит, может поэкспериментировать с соевым молоком.