Асана (пранаяма, мудра, бандха) - Сарасвати Свами Сатьянанда (2000)

Ограничения:Эту асану не рекомендуется практиковать людям с высоким давлением крови, а также страдающим церебральным тромбозом.

Польза практики:Асана укрепляет руки и запястья, тонизирует нервную систему, снимает напряженность и беспокойство, развивает чувство равновесия. Для выполнения этой асаны требуется в большей степени координация движений, чем мышечные усилия.

Эка-пада-бака-дхьянасана (поза журавля на одной ноге)

Примите конечное положение бака-дхьянасаны. Затем вытяните одну ногу назад, держа ее горизонтально. Удерживайте это положение как можно дольше с задержкой дыхания на вдохе.

Примечание:Эту асану – более сложную форму бака-дхьянасаны – рекомендуется выполнять только опытным практикующим.

Все остальные детали исполнения точно такие же, как и в случае бака-дхьянасаны.

Ардха-падма-падоттанасана (поза полулотоса с поднятой ногой)

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Положите левую ступню на правое бедро. Согните правую ногу в колене и поставьте ее ступню на пол. Скрестите руки под правым бедром. Прижимая руками правое бедро к груди, выпрямите правую ногу так, чтобы она оказалась в вертикальном положении. Балансируйте на ягодицах. Сосредоточьте взгляд на одной точке впереди. Согните правую ногу в колене и опустите ступню на пол. Вытянув обе ноги вперед, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, положив правую ногу на правое бедро. Выполните не более 5 наклонов.

Дыхание:Вдохните в положении сидя. Задерживайте дыхание на вдохе, балансируя с поднятой ногой. Выдохните, возвратившись в положение сидя.

Сосредоточение:Сосредоточивайте внимание на удержании равновесия, а взгляд – на точке впереди.

Польза практики:Эта асана подготавливает ноги к выполнению позы лотоса и уравновешивает нервную систему.

Ардха-баддха-падмоттанасана (поза полулотоса стоя на одной ноге)

Станьте прямо. Согните правую ногу в колене и положите ее ступню как можно выше на левое бедро. Поднимите обе руки над головой и, переплетя пальцы, сомкните вместе. В этом положении расслабьтесь и балансируйте на одной ноге. Медленно наклонитесь вперед и коснитесь левой ступни пальцами рук. Левую ногу держите прямой. Если сможете, коснитесь левого колена лбом. Оставайтесь в конечном положении как можно дольше, но без ощущения дискомфорта. Медленно вернитесь в положение стоя. Разогните правую ногу, опустите ее на пол и расслабьтесь.

Повторите то же самое с левой ступней на правом бедре.

Дыхание:Выдыхайте, наклоняясь вперед. В конечном положении дышите нормально. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Длительность практики:Удерживайте конечное положение около 2 минут на каждой ноге.

Сосредоточение:Направляйте внимание на поддержание равновесия или дыхание.

Ограничения:Асану не рекомендуется выполнять страдающим пояснично-крестцовым радикулитом или сдвигом межпозвоночных дисков.

Польза практики:Практика асаны стимулирует пищеварение, устраняет запоры; развивает чувство равновесия и повышает способность к сосредоточению; увеличивает подвижность суставов ног и укрепляет их мышцы.

Сантулана-парватасана (поза балансирования на коленях)

Сядьте в падмасану. Сосредоточьте взгляд на одной точке впереди. С помощью рук медленно поднимитесь на колени и выпрямитесь в тазобедренных суставах. Медленно поднимите прямые руки над головой.

Дыхание:При выполнении асаны дышите нормально, естественно.

Длительность практики:Удерживайте конечное положение как можно дольше.

Сосредоточение:Эта поза достаточно трудна для балансирования, поэтому все внимание должно быть сосредоточено на поддержании равновесия.