Асана (пранаяма, мудра, бандха) - Сарасвати Свами Сатьянанда (2000)

Встаньте прямо. Сосредоточьте взгляд на хорошо заметной точке впереди. Согните левую ногу в колене и положите ступню на правое бедро (как можно выше). Сложите ладони перед грудью в молитвенном жесте.

Медленно сгибайте правую ногу в колене, опуская тело вниз до тех пор, пока левое колено не коснется пола. Задержитесь в этом положении на некоторое время, затем выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

Отдохните, после чего повторите то же самое, стоя на левой ноге.

Вариант ватаянасаны

Вместо молитвенного жеста вытяните руки вниз под углом около 45°.

Дыхание:Вдыхайте, стоя на одной ноге. Поднимаясь и опускаясь, задерживайте дыхание на вдохе. Выдохните, поднявшись в положение стоя. В конечном положении дышите нормально.

Длительность практики:Выполняйте упражнение не более 10 раз н; каждой ноге.

Сосредоточение:Направляйте внимание на поддержание равновесия, сосредоточив взгляд на одной точке (хорошо видимой) впереди (например, нарисованной на стене).

Польза практики:Эта асана укрепляет мышцы ног и улучшает подвижность коленных суставов. Практика асаны является отличным средством лечения атрофированных мышц нижних конечностей и подагры коленей.

Асана развивает способность удерживать семенную жидкость, тонизируя нервы и укрепляя мышцы простаты и семенных протоков; снижает повышенную кислотность почек, устраняя тем самым частое мочеиспускание.

Натавара-асана (поза Кришны)

Встаньте прямо, приподнимите правую ногу и расположите ее ступню слева от левой ноги. Держите ступню над полом почти вертикально, касаясь наружной стороной ступни левой ноги.

Правая икра находится перед левой. Поднимите обе руки, как будто бы вы играете на флейте.

Длительность практики:Практикуйте асану как можно дольше на каждой ноге.

Сосредоточение:На аджня-чакре.

Польза практики:Асана развивает способность к концентрации и умение контролировать свои эмоции; является хорошей подготовительной позой для медитации.

Натараджа-асана (поза Шивы [подготовительная форма])

Станьте прямо; отведите правую ногу назад и как можно выше вверх. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку. Вытяните левую руку вперед и вверх. Сложите пальцы левой руки в чин – мудру; взгляд направлен на левую руку.

Длительность практики:Удерживайте позу как можно дольше на каждой ноге.

Сосредоточение:На аджня-чакре.

Польза практики:Асана уравновешивает нервную систему, развивает способность к сосредоточению и делает ноги гибкими.

Натараджа-асана (поза Шивы [полная форма])

Асана почти полностью совпадает со своей подготовительной формой, за исключением того, что нога поддерживается не за лодыжку, а за большой палец. Локоть руки, поддерживающей ногу, направлен вверх. Такое положение руки позволяет ноге приблизиться вплотную к голове.

Опытные практикующие с гибким телом могут пальцами ноги коснуться затылка или взяться за пальцы ноги обеими руками.

Примечание:Эту форму натараджа-асаны рекомендуется практиковать только после того, как будет в совершенстве освоена подготовительная форма. Все остальные детали выполнения полной формы натараджа-асаны остаются такими же, как и в случае подготовительной формы.

Вариант (поза танцующего Шивы)