Здоровье начинается с правильной еды - Мелисса Хартвиг, Даллас Хартвиг (2012)

Если вы планируете употреблять в пищу определенные продукты животного происхождения (яйца, рыбу и т. д.), то мы рекомендуем получать основную часть вашего белка именно из этих источников, добавляя как можно меньше источников растительного происхождения. Если вы придерживаетесь вегетарианского образа жизни исключительно из этических соображений — забота о животных, социально-экологическая ответственность, местная экономика или глобальные экономические факторы, — знайте, что существуют и другие ответственные и этичные способы получения мяса, морепродуктов и яиц, и поддержка именно таких методов является мощным посылом (как с финансовой, так и с других точек зрения) крупным корпорациям, которые инвестируют средства в агропромышленное производство. Мы считаем, что очень важно создать альтернативную систему поставки продовольствия, но этого не добиться без поддержки потребителя.

Если молочная продукция является для вас разумным источником белка, мы рекомендуем на первое место в вашем списке поставить кисломолочную продукцию от животных, которые выращивались в естественных условиях. Вы также можете использовать сухие белковые смеси, полученные из органических источников и от животных, которые питались подножным кормом.

Если вы совсем не употребляете в пищу продукты животного происхождения или считаете, что необходимо дополнять ваш рацион источниками белка из растительных источников, лучше всего будет остановиться на ферментированной соевой продукции, которая подвергалась минимальной переработке (например, темпе или натто), или употреблять органический эдамам (зеленые соевые бобы). Вы также можете чередовать неферментированную сою (например, экстратвердый тофу) с различными бобовыми, не забывая вымачивать их в течение двенадцати — двадцати четырех часов, промывать и варить на протяжении минимум пятнадцати минут для снижения воздействия антиферментов и воспалительных веществ. Белковый порошок из гороха также является для вас возможным вариантом.

Избегайте всех злаков и злаковой продукции, а также псевдозерновых культур (например, киноа[58]), поскольку у них слишком много побочных эффектов. Кроме того, строгим вегетарианцам потребуется употреблять в пищу больше углеводов и жира, чтобы восполнить недостающие калории в контексте их рациона с относительно низким содержанием белка.

Список покупок для вегетерианцев

Вы можете загрузить бесплатную копию нашего списка покупок для вегетарианцев с сайта ().

Активные люди

Если вы регулярно делаете зарядку или занимаетесь спортом, вам придется поддерживать такой уровень активности дополнительным питанием и калориями. Ваши запасы энергии функционируют как бензин в автомобиле. Чем больше вы ездите, тем быстрее израсходуется запас бензина. Менее интенсивная активность, например обычное катание на велосипеде, пешие прогулки, сжигает скорее жир, чем углеводы, поэтому вам не придется ежедневно употреблять богатую углеводами пищу. Но если вы занимаетесь высокоинтенсивной деятельностью (спринт, баскетбол) или предпочитаете длительную физическую нагрузку (пробежки, длительная интенсивная езда на велосипеде), возможно, вам придется включить в рацион больше углеводов (чем положено менее активному человеку), чтобы поддерживать в организме надлежащие запасы гликогена. Добавьте немного богатых углеводами овощей — сладкий картофель, мускатная тыква, свекла — или увеличьте количество потребляемого белка и жира и/или количество приемов пищи.

Что такое высокая интенсивность?