Здоровье начинается с правильной еды - Мелисса Хартвиг, Даллас Хартвиг (2012)

И последнее. Фрукты — сезонный продукт с коротким периодом доступности. Если вы не против плыть по сезонному течению, как предусмотрела матушка-природа, нас это устраивает. Если вам чаще хочется фруктов летом, когда они свежие, вкусные и к тому же местные, это тоже нормально! Наслаждайтесь природными вкусовыми качествами, пока есть такая возможность. Но это значит, что не следует злоупотреблять фруктами зимой, когда для большинства из них не сезон.

Составляем меню: здоровые жиры

• Каждый прием пищи должен включать один и больше источников жира.

• Добавляйте жиры в следующих рекомендуемых дозах на человека в один прием пищи.

Все растительные масла: (оливковое, кокосовое и другие): одна или две порции размером с большой палец[50].

Все твердые масла[51] с насыщенными жирными кислотами: (кокосовое, ореховые, очищенное масло и масло ги): одна или две порции размером с большой палец.

Оливки: одна или две горсти с горкой.

Кокос (мякоть/стружка): одна или две горсти с горкой.

Орехи и семена: не более одной горсти, без горки.

Авокадо: половинка или целый плод.

Кокосовое молоко: 100–200 г.

Это одна из областей нашего плана питания, где потребуется наибольшее количество жестокости из милосердия. Вплоть до сегодняшнего дня вы, скорее всего, слегка боялись жира. (Мы вас не виним, принимая во внимание дезинформацию, которую вы все это время получали.) А сейчас на вашу голову свалились эти Хартвиги, которые поощряют вас съедать целый авокадо за один присест.

Мы понимаем, что на первый взгляд звучит это устрашающе. Но мы это уже обсуждали.

В контексте здоровой диеты, которая не поощряет переедание и не провоцирует гормональные нарушения, пищевой жир не сделает вас толстым. И помните, мы должны убедиться, что ваш организм получает достаточное количество жира. Чтобы, с одной стороны, удовлетворить ваши потребности в калориях, а с другой стороны, обеспечивать сытость между приемами пищи. Но это не значит, что мы считаем, что каждый должен съедать целый авокадо в каждый прием пищи. Мы предоставили вам диапазон, ведь некоторые люди толще, другие худее; одни активны, другие нет; некоторым требуется увеличить вес, в то время как остальным — сбросить.

Нам кажется, вы знаете, к какой категории относитесь.

Поэтому если вы стройны, не очень активны и вам необходимо сбросить немного лишнего веса, лучше остановиться на меньшем количестве жира из предложенного диапазона. Но если вы Даллас (93 кг, очень активный, с метаболизмом подростка), то, скорее всего, будете съедать даже больше, чем мы рекомендуем, поскольку ваш контекст потребует большего количества калорий для получения энергии.

Приготовление еды

На практике, скорее всего, вам придется сочетать в рамках одного приема пищи несколько источников жира. Большинство людей готовят на растительном масле и добавляют другой источник жира для аромата, текстуры или хруста. Это не проблема! Просто используйте меньшее количество жира из предложенного диапазона, избегая таким образом избыточного его потребления в определенное время.

Скорее всего, жир станет именно тем фактором диетологического планирования, с которым вам придется больше всего экспериментировать — в зависимости от ваших состояния здоровья, телосложения и целей. Основное правило экспериментирования звучит так:

Не бойтесь добавить больше рекомендуемого нами количества, но никогда не добавляйте меньше.

Если вы Даллас и ваш организм диктует вам есть больше в каждый прием пищи, чем мы рекомендуем, это нормально. Если вы меньше по размеру, менее активны или продолжаете бороться с нарушениями обмена веществ, то вам лучше придерживаться нижнего предела нашего диапазона, но при этом не стоит употреблять жир в количестве меньше нижнего предела, даже если вы пытаетесь похудеть.