Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

Действие 7. Верхняя часть лица: лоб и брови (10/30 секунд).

Действие 8. Средняя часть лица: глаза и нос (10/30 секунд).

Действие 9. Нижняя часть лица: челюсти, губы и скулы (10/30 секунд).

Действие 10. Комплексное напряжение лица (10/30 секунд).

Действие 11. Шея (10/30 секунд).

Действие 12. Задний кистевой упор для шеи (10/30 секунд).

Действие 13. Правый кистевой упор для шеи (10/30 секунд).

Действие 14. Левый кистевой упор шеи (10/30 секунд).

Действие 15. Живот и промежность (10/30 секунд).

Действие 16. Стопы и голень (10/30 секунд).

Действие 17. Бёдра и ягодицы (10/30 секунд).

Действие 18. Нижняя часть тела (10/30 секунд).

Действие 19. Верхняя часть тела (10/30 секунд).

Действие 20. Комплексное напряжение тела (10/30 секунд).

Действие 21. Бодискан (3 минуты).

Действие 22. Повторная релаксация (при необходимости).

Ситуативная релаксация

Вы также можете выполнять релаксацию ситуативно: если вы заметили напряжение в каком-либо участке тела в течение дня, вы всегда можете выполнить частичную и точечную релаксацию зажавшегося участка тела, в котором поселился спазм или зажим. Для этого напрягите этот участок в течение десяти секунд и сконцентрируйтесь на ощущении напряжения, после чего сбросьте напряжение, выдохните и скажите себе «расслабься» (или любое другое ключевое слово). Ощутив тревогу по поводу предстоящего стрессового события или даже находясь в нём, вы всегда можете закрыть глаза, выполнить серию из трёх глубоких вдохов и выдохов и сказать себе ключевое слово. При необходимости вы можете расслабиться быстро и интенсивно, ситуативно применив только комплексное напряжение, описанное в действиях 18, 19 и 20. Вы также можете применять ситуативное комплексное напряжение (действия 18, 19 и 20) помимо полноценной релаксации хотя бы три раза в день (по желанию). Итак, релаксация — это навык, который можно освоить и развить, как и любой другой навык: чем больше вы практикуетесь, тем больше совершенствуете навык расслабления.

Природа мышечного напряжения

А сейчас вы узнаете, о чём же свидетельствует мышечное напряжение в различных частях тела, а также наверняка узнаете себя:

— приподнятые плечи — попытка защититься от нападающего;

— напряжённые руки — подавленное желание ударить обидчика;

— сжатые зубы — нереализованное желание укусить обидчика, а также подавленное из-за страха осуждения желание расплакаться;

— «ватные» ноги — попытка устоять под натиском трудностей, а также желание убежать от опасности и стремление всё контролировать;

— напряжённое горло — подавленное желание накричать на обидчика;

— напряжённая спина — стремление быть готовым к опасностям;

— головная боль — подавленное желание плакать;

— зубная боль — нереализованный гнев или желание расплакаться.

ГЛАВА 45. ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ

Порочный круг тревожного дыхания