Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

Расслабить напряжённые мышцы, как это ни парадоксально, можно посредством короткого, но достаточно интенсивного напряжения, способствующего более качественному расслаблению мышц, в чём и состоит суть нервно-мышечной релаксации. В течение некоторого времени вы будете поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц, что позволит вам почувствовать разницу между напряжением и расслаблением, после чего перейдёте к комплексной работе. Длительность каждого этапа напряжения составляет 10 секунд, а последующее за этим расслабление может занимать 30 секунд. После того как вы ощутили десятисекундное напряжение, сбросьте его, выдохните, скажите себе «расслабься» (можете придумать любое другое ключевое слово для расслабления) и сфокусируйтесь на ощущении расслабления. В процессе выполнения упражнения вы можете как бы «направлять» ощущение расслабления к напряжённым участкам тела, тем самым добиваясь более полноценного расслабления и «выравнивая» расслабление по всему телу. Итак, нервно-мышечная релаксация поможет вам лучше ощутить разницу между напряжением и расслаблением, последнее из которых может восприниматься и как утяжеление, и как облегчение тела. Постепенно вы научитесь входить в состояние расслабления по собственному желанию и без предварительного напряжения, просто сказав себе «расслабься». Разве не замечательно иметь такую волшебную мышечную память?

Накопительный эффект

Желательно выполнять релаксацию в комфортной обстановке и в такое время, когда вам никто не помешает. Вам потребуется порядка 25 минут для расслабления всех групп мышц. Выполняйте релаксацию один раз в день (если есть желание и возможность, то можно и больше). Ежедневное и систематическое выполнение нервно-мышечной релаксации способствует глубокому физическому и эмоциональному расслаблению. Постепенно сон станет более полноценным, количество суетливых движений в течение дня уменьшится, а тело станет менее напряжённым. Следует понимать, что занятия релаксацией имеют накопительный эффект, поэтому раз от раза вы будете расслабляться всё лучше, и тот уровень расслабления, которого вы достигнете через две недели занятий, будет восприниматься вами как напряжение через три недели занятий. Помните, что вы не можете испытывать тревоги, если ваше тело абсолютно расслаблено, ведь где тревога — там напряжение, а где напряжение — там тревога.

Алгоритм действий для мышечного расслабления

Для того чтобы непосредственно применить технику нервно-мышечной релаксации, вам предстоит совершить комплекс следующих действий.

Действие 1. Бодискан. Удобно сядьте, выпрямите спину, закройте глаза и ощутите контакт тела со всеми поверхностями, с которыми оно соприкасается. Мысленно просканируйте себя от стоп до затылка и обратно, чтобы определить, какие участки тела находятся в напряжении. Потратьте на такой бодискан одну минуту. Время пошло. Удалось ли вам обнаружить напряжённые участки? Какие мышцы у вас зажаты больше всего? А теперь перейдём к самой релаксации.

Действие 2. Кисти рук. Крепко сожмите находящиеся на весу кисти рук в кулаки и удерживайте это напряжение в течение десяти секунд. Время пошло. Теперь отпустите напряжение, выдохните и скажите себе «расслабься». Фокусируйтесь на приятных ощущениях тепла, пульсации, тяжести, покалывания и расслабления в течение тридцати ближайших секунд. Следующие блоки напряжения и расслабления осуществляйте аналогичным образом.

Действие 3. Кисти рук и предплечья. Довольно сильно потяните собранные в кулаки кисти рук вовнутрь, согнув их в лучезапястном суставе, и почувствуйте напряжение от кистей рук до локтевых суставов. Удерживайте напряжение на протяжении десяти секунд. Расслабьтесь. Всё своё внимание направьте на приятные ощущения релаксации.