Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

Многие люди, познакомившиеся с техниками саморегуляции, задаются таким вопросом: «А не будет ли выполнение техник саморегуляции во время тревоги являться защитным поведением (отвлечением и борьбой)?» Хороший и очень важный вопрос, на который даже специалисты не всегда могут ответить корректно. Мы, как и ранее, придерживаемся такого (и как нам кажется, наиболее верного и гибкого) подхода при ответе на этот вопрос:

— не будет, если вы осознанно или в соответствии со своим условным графиком выполняете техники даже при наличии тревоги или делаете их в спокойном состоянии с целью выработки полезных навыков и ресурсов;

— будет, если вы судорожно и хаотично выполняете техники во время эпизодов тревоги или паники или применяете их с целью скорейшего избавления от тревоги и симптомов или отвлечения от них.

В этом отношении отвлечение можно условно разделить на позитивное (выполнение запланированных вами дел и вхождение в полноценную жизнь, несмотря на тревогу и симптомы) и негативное (судорожное переключение внимания на что-либо во время тревоги и использование защитного поведения — в том числе техник саморегуляции как защитного поведения).

Крайности при выполнении техник саморегуляции

Помимо того, что многие тревожные люди зачастую (осознанно или не очень осознанно) злоупотребляют техниками саморегуляции в качестве способа отвлечения и борьбы, они также часто впадают в крайности при их выполнении, к которым относятся следующие полярные подходы:

— избыточная тщательность — излишне усердное выполнение техник саморегуляции, для которых создаётся плотный и жёсткий график, а также страх и подавленность при любом отклонении от этого графика;

— избыточная хаотичность — нерегулярное выполнение техник саморегуляции время от времени или только в периоды ухудшения состояния — до появления первых признаков облегчения.

Типичные предвзятые убеждения о выполнении техник саморегуляции

Вам также будет полезно ознакомиться с типичными иррациональными убеждениями относительно выполнения техник саморегуляции, чтобы заметить у себя схожие верования и оспорить их, заменив на более гибкие и рациональные. Итак, распространённые заблуждения о выполнении техник саморегуляции выглядят следующим образом:

— «Выполнение этих упражнений может усилить тревогу и ухудшить моё состояние».

— «Данные техники не помогут мне почувствовать себя лучше и снизить тревогу».

— «Я так сильно тревожусь, что не смогу сфокусироваться на выполнении этих практик».

— «Если от этих упражнений нет быстрого эффекта, значит они никогда не помогут».

— «Я сделаю что-то неправильно, и тревога усилится, поэтому лучше вообще ничего не делать».

— «Я не найду в себе сил и мотивации выполнять эти упражнения на регулярной основе».

— «Мне попросту не хватит времени на систематическое выполнение данных техник».

— «Данные техники слишком простые, чтобы быть эффективными для снижения тревоги».

— «Все техники саморегуляции бесполезны, поскольку тревога — медицинская проблема».

— «Причина тревоги — во внутренних конфликтах из детства, а техники бесполезны».

— «Я не привык выполнять сторонние рекомендации, поскольку люблю делать всё по-своему».

— «Я уже справлялся с тревогой ранее и без техник, поэтому и сейчас в них нет смысла».

— «Есть более лёгкий способ преодоления тревоги, чем регулярное выполнение техник».

— «Другие люди справляются с тревогой без траты времени на подобные упражнения».

Таблица предвзятых убеждений о техниках саморегуляции