Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

Многие люди не понимают, зачем им нужно дополнительно вызывать у себя тревогу, если они «и так целый день тревожатся». Поймите, что когда вы беспокоитесь в обычном режиме, вы, во-первых, беспокоитесь хаотично, а во-вторых, именно за счёт беспокойства о разных вещах вы избегаете встречи со своим базовым страхом, поскольку не фокусируетесь на худших вариантах развития событий, что только подпитывает и укрепляет вашу тревогу. Когда вы выполняете технику «Цунами», вы беспокоитесь осознанно и целенаправленно, что ведёт к столкновению с базовым страхом и осознанию его иллюзорности, а значит, и к снижению общего уровня тревоги. Именно поэтому крайне важно систематически и целенаправленно погружаться в чувство всеобъемлющей тревоги и всеохватывающего беспокойства ежедневно и в одно и то же время. При систематическом выполнении техники вы станете меньше переживать о разных вещах, которые ранее являлись поводом для выраженного беспокойства, и заметите, что былые беспокойства теперь воспринимаются вами как неправдоподобные и в какой-то степени даже как абсурдные.

Новое отношение к тревоге и дискомфорту

Как уже говорилось, упражнение «Цунами» формирует новое отношение к тревоге — принятие, а не борьбу, и учит вас не сопротивляться страхам, а идти им навстречу. Дело в том, что нельзя бояться того, чего вы искренне хотите, и того, что вы делаете регулярно. Техника «Цунами» позволяет вам осознавать, что за границами вашего страха находится не катастрофа, а всего лишь её иллюзия, которая только кажется опасной. Проигрывание катастрофических сценариев пугающих событий в воображении позволяет проживать тревогу и дискомфорт в контролируемых условиях, чтобы наглядно убедиться в том, что тревога безопасна и временна и что различные беспокойства так же мимолётны и не влекут за собой каких-то ужасных или катастрофических последствий. Если выполнение упражнения больше не вызывает тревоги при представлении самых ужасных исходов той или иной ситуации, переходите к проработке этой ситуации в реальности, например, к постепенному погружению в ранее избегаемый из-за страха перед панической атакой супермаркет, находясь в котором вы можете уже не раскручивать страхи до катастрофического конца, а просто проживать и принимать тревогу, давая ей постепенно ослабнуть естественным образом.

Откладывание беспокойства

Ещё один эффект от выполнения упражнения «Цунами» состоит в том, что вы осознанно и целенаправленно тревожитесь в строго определённое для этого время, что уменьшает количество беспокойных мыслей и тревогу в течение всего остального дня. Чем сильнее вы тревожитесь во время упражнения, тем слабее будет ваша в тревога в остальное время. Если вы начинаете беспокоиться о чём-то вне определённого для тревоги времени и места, примите тревогу, запишите беспокоящие вас мысли на бумаге и вернитесь к ним только тогда, когда наступит время упражнения, сказав себе: «Я обязательно уделю достаточное количество времени этим тревожным мыслям, но позже, когда наступит отведённое для этого время». Поначалу вам покажется невозможным просто взять и отложить свои беспокойства на определённый срок, но со временем вы научитесь не поддаваться своим волнениям и отодвигать переживания на потом, продолжая заниматься своими делами, несмотря на наличие тревоги и беспокойных мыслей. А когда настанет время для целенаправленного и осознанного выражения беспокойства и тревоги, вы можете заметить, что сильно растревожиться вам уже почему-то не удаётся. Однако тревога может и появиться, и это отличная возможность лишний раз прожить её и спуститься в «кроличью нору» базового страха по ступенькам своих катастрофических фантазий.

Проживание полных сценариев страхов