Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

— «Моя тревога во время погружения в пугающие ситуации не ослабевала только потому, что я не находился в них достаточно долго для того, чтобы тревога снизилась. К тому же я использовал когнитивное избегание: хоть я физически и находился в ситуации, но мысленно я хотел как можно быстрее успокоиться и оказаться дома. Моя ошибка была в том, что я ждал, пока тревога ослабнет, а не хотел, чтобы она была. Если бы я искренне хотел быть в тревоге, то моя тревога начала бы снижаться».

Возможные причины снижения эффективности стратегии погружения

Также важно обозначить причины, по которым эффективность стратегии погружения в пугающие ситуации может быть снижена. К таковым относятся следующие непродуктивные действия:

— кратковременное погружение в пугающую ситуацию всего лишь на несколько минут;

— нерегулярные погружения в тревожащие места всего один-два раза в неделю;

— механическое погружение в ситуацию без предварительной работы с мыслями;

— погружение в избегаемую ситуацию в сопровождении близкого человека;

— применение алкоголя или успокоительных средств перед вхождением в ситуацию;

— желание скорейшего снижения тревоги во время нахождения в пугающем месте;

— попытки отвлечения от тревожных мыслей и эмоций в процессе проработки избегания;

— использование защитного поведения при погружении в тревожащую ситуацию;

— выполнение техник саморегуляции с целью немедленного погашения тревоги во время проработки избегания;

— преждевременный выход из ситуации до существенного снижения уровня тревоги;

— отсутствие тревоги при погружении в пугающую ситуацию;

— резкий переход от простой к очень пугающей ситуации и последующее бегство из неё;

— завершение погружения в тревожащую ситуацию с чувствами тревоги и подавленности.

Причины эффективности стратегии погружения

Однако важно понимать, что сама по себе стратегия погружения в тревожащие ситуации с целью проживания тревоги и дискомфорта действительно эффективна, потому как она направлена на проработку одновременно нескольких факторов, к которым относятся следующие:

— пугающие ситуации — погружение в избегаемые ситуации, что позволяет трактовать их не как опасные, а как безопасные;

— дезадаптивное поведение — использование совладающего поведения вместо реакций бегства, избегания и защитного поведения;

— тревожное мышление — тренировка новых альтернативных мыслей и опровержение тревожных предсказаний опытным путём;

— избыточная тревога — проживание тревоги, направленное на естественное и постепенное снижение тревоги без борьбы и контроля.

Пять «П» успешной проработки избеганий

В завершении разговора об избегающем поведении в качестве резюмирующих тезисов мы выделим пять основных принципов успешной проработки избеганий, на которые вам важно ориентироваться, если вы ходите убрать свои панические атаки и страх перед ними:

— постоянство — ежедневно погружайтесь в пугающие ситуации с новыми мыслями без многодневных заминок;

— продолжительность — находитесь в тревожащих ситуациях не менее часа или до снижения тревоги вдвое от изначального уровня;

— последовательность — плавно и постепенно продвигайтесь от менее пугающих к более тревожащим ситуациями без резких перескоков;

— проживание — позволяйте тревоге усиливаться, а затем постепенно снижаться естественным образом без борьбы и контроля;

— поиск — воспринимайте тревогу и дискомфорт как сигнал к действию и намеренно ищите пугающие ситуации, чтобы погрузиться в них.

Это важно запомнить!