Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

Не заставляйте себя спать, поскольку так вы только создаёте дополнительное напряжение, мешающее засыпанию. Ложитесь в кровать с установкой «будь что будет» и разрешайте мозгу делать то, что он хочет, не пытаясь ничего контролировать. Отвечайте на мысли из серии «я не смогу заснуть», «мне предстоит ещё одна ночь с пробуждениями» или «я должен во что бы то ни стало заснуть» мыслями о том, что не знаете точно, как вы будете спать этой ночью, поскольку не можете предсказывать будущее.

Ключ № 2. Выписывание переживаний

Чрезмерная активность мозга приводит к анализу прошедшего и обдумыванию грядущего дня. Попробуйте перед сном выписывать все свои мысли на бумагу в хаотичном порядке до тех пор, пока не наступит лёгкое утомление и не придёт осознание того, что прямо сейчас решить все проблемы не получится, да и вовсе не нужно. Это позволит вам отложить ваши переживания до завтра (упражнение «Вечерняя конференция»).

Ключ № 3. Оспаривание мыслей

Тирания тревожных мыслей о будущем ослабнет, если усомниться в их истинности, заменив эти мысли на более рациональные и полезные (о способах выявления и изменения искажённых тревожных мыслей мы ещё поговорим далее).

Ключ № 4. Повторение мыслей

Если тревожные фантазии не утихают, полезно медленно прокручивать их в голове, как на заезженной пластинке, до тех пор, пока они вам не наскучат.

Ключ № 5. Наблюдение за мыслями

Вместо того чтобы ввязываться в игру мыслей, мешающих вам расслабиться и заснуть, начните безоценочно наблюдать за ними, будто со стороны. Одновременно вы можете направлять своё внимание на различные части тела и безоценочно фокусироваться на приятных ощущениях, возникающих в ответ (упражнения «Тишина» и «Бодискан»).

Ключ № 6. Воспоминания

Вы можете до мельчайших деталей вспоминать ситуации, когда очень хотелось спать, но нужно было бодрствовать, после чего подумать о том, что сейчас можно укрыться одеялом и заснуть, и о том, как много, порой, можно отдать, чтобы иметь такую хорошую возможность.

Ключ № 7. Счёт от «9» до «0»

Сделайте глубокий вдох, а на медленном и плавном выдохе произнесите про себя цифру «9». Во время следующего плавного выдоха назовите про себя цифру «8», затем «7», потом «6» и продолжайте так до тех пор, пока не дойдёте до «0». Если вы ещё не уснули, начните упражнение заново, но уже с цифры «8». Если и на этот раз сон не наступил, снова выполните упражнение, начав с цифры «7». Продолжайте считать и дышать таким образом до тех пор, пока не дойдёте до «1». Выполняйте технику, пока не заснёте.

Ключ № 8. Отсутствие сна

Намеренно заставляйте себя не спать как можно дольше и даже приказывайте и требуйте от себя такой сильной бессонницы, которая вам даже и не снилась.

Ключ № 9. Смена места

Если вы не можете уснуть четверть часа, встаньте и смените место, перейдя в другую комнату, или начните заниматься каким-нибудь скучным делом (чтением неинтересной книги, сортировкой белья и т. д.) до тех пор, пока не почувствуйте, что ваши веки слипаются.

Ключ № 10. Мытьё полов

Если бессонница не отступает, начните мыть пол и делайте это на протяжении получаса, как бы сильно не хотелось спать, после чего снова лягте. Делайте так до тех пор, пока не почувствуете желание спать.

Ключ № 11. Суточное бодрствование

При длительном и стойком отсутствии сна попробуйте не спать сутки, после чего спите минимальное количество времени, каждую ночь увеличивая длительность сна на пятнадцать минут.

Ключ № 12. Расслабление мышц лица