Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

Это важно запомнить!

Все вышепредставленные ключи отражают главную цель — принятие беспокойных мыслей, а значит, и отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от беспокойства, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с беспокойными мыслями, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности — так вы рискуете продолжить борьбу: лучше попрактикуйте эти способы по-отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания. Запомните: данные ключи направлены, в основном, не на совершение каких-либо особенных действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

В наглядном и схематичном формате ключи к свободе от беспокойства, представляющие собой, по сути, варианты принятия беспокойных мыслей, изображены ниже (см. рис. 46).

Рис. 46. Ключи к свободе от беспокойства

Контрольные вопросы для самопроверки

— Что такое беспокойство и для чего оно используется людьми?

— В чём состоит порочный круг беспокойства из-за беспокойства?

— В чём отличия продуктивного и непродуктивного беспокойства?

— Какие факторы поддерживают избыточное беспокойство?

— Что вы теперь будете делать при возникновении беспокойства?

ЧАСТЬ VII. МЫСЛИТЕЛЬНАЯ ЖВАЧКА

ГЛАВА 37. ПРИРОДА МЫСЛИТЕЛЬНОЙ ЖВАЧКИ

Руминация как самокопание

Навязчивое продумывание, прокручивание и пережёвывание одних и тех же негативных или тревожных мыслей, образов и воспоминаний в психотерапии называется руминация. Многие люди полагают, что руминация рано или поздно позволит им найти причину и решение всех своих проблем, что приведёт к тому, что они снова будут чувствовать себя хорошо и застрахуют себя от будущих ошибок и неудач, однако в действительности такое самокопание приводит лишь к выпаданию из реальности. Под самокопанием подразумевается как поиск причин тревожных состояний в прошлом путём мыслительной жвачки и задавания себе вопросов, на которые в принципе не может существовать ответов («Почему это со мной случилось?»), так и поиск тревоги, симптомов и «неполадок» внутри организма путём его сканирования и прислушивания к своему самочувствию («Всё ли в порядке с моим организмом?»). Зажёвывая себя мыслями, вы топчетесь на месте, поскольку пытаетесь найти ответы там, где их нет — внутри самой проблемы, из-за чего чувствуете себя ещё более тревожным, обеспокоенным, уставшим и даже подавленным. Если вам кажется, что вы «и рады бы, но никак не можете перестать постоянно думать», значит вы считаете, что руминация вам помогает.

Порочный круг руминации

Помимо этого, руминация в виде пережёвывания различных беспокойных мыслей, как вы уже знаете, может неосознанно использоваться вами как способ избегания тревоги, но на самом деле это как раз и ведёт к её усилению и появлению других негативных эмоций. Руминация также нередко воспринимается как путь обретения определённости и справедливости, но даже точное знание причин прошлых событий не поможет вам изменить настоящее. В любом случае вы оказываетесь в замкнутом и порочном, а отнюдь не в спасательном круге (см. рис. 47).

Рис. 47. Порочный круг руминации

Типичные примеры руминаций

Примерами руминаций могут служить следующие навязчивые и беспокойные мысли:

— «Почему я так неважно себя чувствую?»

— «В чём причина моей тревоги?»

— «Почему это со мной случилось?»

— «Когда это всё уже закончится?»

— «А что если я никогда не поправлюсь?»