Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

— «Беспокоюсь ли я о маловероятных сценариях развития событий?»

— «Переживаю ли я о вещах, которые невозможно контролировать?»

— «Беспокоилось бы об этом большинство рациональных людей?»

— «Есть ли конкретная проблема, которую мне необходимо решить?»

Действие 2. Если вы пришли к выводу о том, что проблема актуальна и обоснована, то определите, можете ли вы решить её прямо сейчас или в ближайшее время, тем самым преобразуя непродуктивное беспокойство («а что если…») в продуктивное беспокойство («а что делать?»):

— «Какие конкретные действия я могу предпринять для решения этой реальной проблемы?»

— «Могу ли я составить список этих конкретных действий?»

— «Могу ли я начать выполнять эти действия прямо сейчас или в ближайшее время?»

Действие 3. Прямо сейчас или в ближайшее время перейдите к совершению конкретных действий для решения реальной проблемы, помня о том, что ваш план действий имеет право быть неидеальным (см. рис. 45).

Рис. 45. Превращение непродуктивного беспокойства в продуктивное

ГЛАВА 36. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ БЕСПОКОЙСТВА

Ключ № 1. Принятие мыслей

Как мы уже писали, попытки контроля, борьбы, отвлечения, избегания, которые вы предпринимаете в отношении своих беспокойных мыслей, только усиливают страх этих мыслей, поэтому главным ключом к свободе от такого рода мыслей является их принятие. Всякий раз при возникновении беспокойных мыслей позволяйте им быть и разрешайте им проплывать в вашем сознании, не пытаясь их изменить, подавить и ускорить: пусть будет, что будет. Напоминайте себе, что мысли — это всего лишь мысли и что они не отображают реальных угроз. Равно как и навязчивые мысли, беспокойные мысли, которые отчасти тоже являются навязчивыми, остановить нельзя — их можно только принять. Попытки не думать о них, просить у других утешения и подтверждения, что они неопасны, лишь подкрепляют страх и усиливают непринятие нежелательных мыслей. Помните, что главная проблема состоит не в самих беспокойных мыслях, а в отношении к ним.

Ключ № 2. Наблюдение за мыслями

Не подавляйте свои беспокойные мысли о будущем, а, напротив, позвольте им проплывать в вашем сознании и наблюдайте за ними, будто бы со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Не пытайтесь оценивать эти мысли и искать причину их появления, а просто понаблюдайте за ними, будто из зрительного зала. Помните, что мысли приходят и уходят и никак не влияют на реальность. Займите позицию наблюдателя и оставьте попытки борьбы со своими беспокойными мыслями. Вы — это вы, а мысли — это всего лишь мысли, поэтому старайтесь не отождествляться с ними. Не стоит слепо верить в то, что внушает вам ваш беспокоящийся разум. Лучше отстраниться от этих мыслей, словно сделав шаг назад, и безоценочно наблюдать за ними со стороны.

Ключ № 3. Повторение мыслей

При непосредственном возникновении любых беспокойных мыслей вы можете каждый раз повторять их про себя сто раз подряд, словно заезженная пластинка. Вы также можете повторять фразы наподобие следующих: «Я ничего не могу знать наверняка», «У меня нет абсолютно никаких гарантий в отношении будущего», «В любой момент может случиться катастрофа» и др. Повторяйте беспокоящие вас мысли осознанно, не отвлекаясь на посторонние вещи, до тех пор, пока они вам не наскучат. Ваша тревога сначала может усилиться, но затем постепенно пойдёт на спад. Если сотни повторений этих мыслей окажется недостаточным для существенного снижения тревоги, повторяйте их до тех пор, пока тревога не ослабнет хотя бы наполовину от изначального уровня.

Ключ № 4. Фоновый шум