Любовь живет вечно - Микаэла Томас (2022)

7. Перенесите внимание с конкретного звука на общую картину, отметив сразу несколько звуков. Каково это — переходить с частного на общее и обратно? Потренируйтесь одну-две минуты.

8. Снова сосредоточьтесь на том, как ваше тело соприкасается со стулом. Когда будете готовы, вернитесь в комнату и откройте глаза. Сделайте паузу и проанализируйте свои наблюдения.

Как ваши ощущения? Вы часто отвлекались? Не переживайте, это требует практики. Когда вы переносите внимание на нужный вам предмет — это и есть осознанность. Давайте попробуем еще раз, но по-другому.

Бросаем якорь

Как только вы заметите, что отвлеклись, можно «бросить якорь». Это особенно полезно, если вы мысленно унеслись в прошлое и прокручиваете в голове болезненный опыт или отправились в будущее, чтобы переживать о том, что вас ждет. Мы много путешествуем во времени, нередко импульсивно реагируя на прошлые поступки нашего партнера — нынешнего или даже предыдущего. Бросить якорь — значит вернуться в сегодняшний день. Попробуем вместе.

УПРАЖНЕНИЕ

БРОСАЕМ ЯКОРЬ ВО ВНЕШНЕМ МИРЕ: НА 5–4–3–2–1

Сделайте паузу и с помощью пяти органов чувств исследуйте, что вас окружает; дышите глубоко и спокойно.

5. Оглядитесь и отметьте пять вещей, которые вы видите. Коснитесь их своим взглядом на минутку, осмысляя эти предметы через зрение. Обратите внимание на их форму, цвет и освещение.

4. Теперь перейдем к тактильным ощущениям: отметьте четыре вещи, которые вы сейчас чувствуете телом. Обратите внимание на то, как носки соприкасаются с вашими ногами, или потрите пальцы и сосредоточьтесь на этом ощущении. Почувствуйте землю под ногами и ветерок на коже.

3. Подключите слух: какие три звука вы слышите? Обратите внимание на качество этих звуков: далеких, как уличное движение или птицы, и близких, как ваше дыхание. Эти звуки высокие или низкие, приятные или неприятные?

2. Теперь задействуйте обоняние и отметьте два запаха, сделав глубокий вдох через нос. Это могут быть запахи, которые вас окружают, или даже ваши собственные запахи — от рук и одежды.

1. Наконец, обратите внимание на вкус во рту, задействовав вкусовые рецепторы. Это может быть зубная паста, кофе или то, что вы недавно съели. Или возьмите что-то аппетитное и попробуйте на вкус, направив на это все свое внимание.

Итак, вы попробовали уже три упражнения. Что вы чувствуете? Если вам тяжело их выполнять, не переживайте — мы не стремимся к какому-либо конкретному результату, просто тренируемся.

Теперь объединим осознанность с сопереживанием, чтобы получить осознанное сопереживание.

ОСОЗНАННОЕ СОПЕРЕЖИВАНИЕ

Точно так же, как вы осознанно отмечаете окружающие звуки и физические ощущения, можно отметить свои мысли, убеждения и воспоминания о том, что означает сопереживание, какой опыт сопереживания у вас был и что вам мешает сопереживать.

Сила слова «сопереживание»

Какие ассоциации вызывает слово «сопереживание» у вас и вашего партнера? Запишите их. Отметьте позитивные слова, такие как «поддержка», «понимание», «эмпатия», «забота», «любовь», «доброта». Возможно, вы также перечислите несколько негативных слов, например: «слабый», «легкомысленный», «эгоистичный», «нытик», «лентяй». Оба списка важны, поскольку говорят о страхах, преградах и сопротивлении, которые сопереживание вызывает у вас и вашего партнера.

Давайте вспомним определение сопереживания: «восприимчивость к своим страданиям и страданиям других людей и стремление облегчить их или предотвратить».

Итак, сопереживание состоит из двух частей: сначала нужно заметить боль, которую испытываете вы или ваш партнер, а затем постараться облегчить ее.

Как заметить боль

Первая часть определения — умение понять и прочувствовать боль и страдания, свои и других людей.