Мужчина: версия 2.0 - Джон Романелло, Адам Борнстайн (2013)

Самую важную часть фазы I, как мы увидим вскоре, составляет питание, поскольку практически каждый мужчина, приступающий к этой программе, в той или иной степени резистентен к инсулину (то есть его организм невосприимчив к данному гормону). Поэтому мы составили план питания, который нормализует деятельность эндокринной системы и прежде всего восстановит нормальный уровень инсулина.

Что касается упражнений, фаза I имеет две четкие цели. Новичкам и тем, кто имел значительный перерыв в тренировках, схема упражнений фазы I позволит получить скорые результаты. Но и для всех остальных здесь будут заложены основы для последующих достижений. Даже если вы регулярно тренируетесь, пройдет некоторое время, прежде чем вы освоите упражнения. С точки зрения гормонального баланса фаза подготовки имеет целью улучшение чувствительности организма к инсулину. Эта задача решается с помощью упражнений и диеты.

Мы еще обсудим все преимущества фазы I, но сейчас следует отметить ее очевидную особенность – синергетический эффект от упражнений и питания. Благодаря ему вы не только ускорите нормализацию гормонального баланса, но и быстрее получите результаты в плане сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Программа тренировок

На фазе I вы будете выполнять силовые упражнения, чтобы активизировать метаболизм. Этот стиль тренировки использует отягощения (штанги, гантели или собственный вес тела). Упражнения разбиты на блоки и выполняются с высокой интенсивностью. Между упражнениями в блоке предусматривается небольшой отдых. Комплекс составлен так, чтобы между упражнениями не возникало конфликта. Это значит, что вы не будете упражнять одну и ту же группу мышц в двух последующих упражнениях. Программа построена таким образом, чтобы задействовать разные части тела. Иногда за упражнениями для верхней части тела будут следовать задания для нижней. В другой раз вы будете выполнять сначала жимовое движение, а за ним – тяговое.

Подобная последовательность сводит на нет перегрузку мышц, а вы тренируетесь сразу в обоих режимах – аэробном и анаэробном. То есть тренируете не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему. Это приводит к увеличению потребления кислорода после тренировки.

Во время отдыха кислород участвует в восстановлении клеток, росте мышц, нормализации гормонального баланса. Организм лучше адаптируется к нагрузкам. Кроме того, ускоряется и метаболизм.

Словом, силовые упражнения исключительно эффективны для сжигания жира.

Исследования также показывают, что силовые упражнения являются одним из лучших способов увеличения чувствительности организма к инсулину. Результаты двух исследований, опубликованных в «Journal of Strength and Conditioning Research», свидетельствуют о том, что именно силовые упражнения больше влияют на увеличение чувствительности к инсулину.

Каждая тренировка на фазе I состоит из 2-3 циклов силовых упражнений; число упражнений в цикле не превышает пяти.

План питания

Принципы питания, используемые на фазе подготовки, высокоэффективны и подкреплены многочисленными научными исследованиями. Как и все другие фазы программы, подготовка использует периодическое голодание и циклическое потребление углеводов, но с акцентом на нормализацию уровня инсулина.

Здесь используется особый рацион и режим питания. Усиленное потребление углеводов практикуется в тренировочные дни, однако, когда вы не тренируетесь (3 дня в неделю), углеводы в рационе отсутствуют.

В течение первых двух недель фазы подготовки совершенно откажитесь от углеводов в дни без тренировок. В тренировочные дни потребление углеводов ограничьте 30 граммами. Мы рекомендуем получать их в виде белкового напитка после тренировки.