Мужчина: версия 2.0 - Джон Романелло, Адам Борнстайн (2013)

Программа тренировок и питания «Создавая Альфу» – это 4 фазы, каждая из которых имеет цель и, за исключением фазы IV, помогает оптимизировать содержание в организме определенного гормона. Фаза IV многоцелевая, она подразумевает синтез навыков.

Для решения задач на каждой фазе используется особый стиль тренировки. Конечно, между фазами имеется и нечто общее. Так, набор упражнений практически один и тот же. Это объясняется двумя причинами. Во-первых, среди тысячи вариантов силовых упражнений вам потребуется всего 3-5, чтобы создать впечатляющее тело. Во-вторых, освоить все упражнения практически невозможно, да и вреда от этого будет больше, чем пользы.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, вы должны научиться выполнять его идеально. Речь идет о мастерстве. Каждое повторение или подход – это практика. Если вы ограничитесь набором основных упражнений с небольшим числом вариантов, то сможете постоянно совершенствовать технику их выполнения, вместо того чтобы всякий раз начинать овладевать новыми навыками с нуля.

Также на каждой фазе имеются собственные особенности в питании. За исключением дней «праздника желудка», вы будете немного ограничивать потребление углеводов (особенно во время фазы I). Но, как вы поймете после первых двух недель, эти рамки не настолько жестокие, как может показаться. А это значит, что вы будете ограничены гораздо меньше, чем если бы соблюдали типичную низкоуглеводную диету.

На каждой фазе используются два базовых принципа питания: периодическое голодание и циклическое потребление углеводов.

Периодическое голодание

Во время программы вы будете голодать от 16 до 36 часов. Продолжительность каждого периода будет зависеть от того, на какой фазе вы находитесь, но некоторые формы голодания будут использоваться практически каждый день. Это не только позволит получить лучшие результаты, но и упростит жизнь, избавляя вас от существенных ограничений в выборе продуктов и времени приема пищи. Конечно, некоторые правила остаются в силе, но вы сами выбираете так называемое «окно питания», число приемов пищи и продукты. Значит ли это, что вы можете питаться всякими вредными для здоровья продуктами? Конечно нет. Но когда вы познакомитесь со списком продуктов, рекомендованных для питания Альфы, то увидите, что даже шеф-повар мирового уровня не пожалуется на скудость выбора.

Циклическое потребление углеводов

Подразумевается, что вы будете стратегически варьировать продукты питания в зависимости от дня программы. В тренировочные дни будете есть больше, в остальные – меньше. Циклически будут меняться потребление углеводов и общее число калорий.

Во время каждой фазы в дни тренировок вы будете получать примерно в 3 раза больше углеводов, чем обычно. Собственно, это и есть циклическое их потребление. Такая методика позволяет улучшить распределение энергии и ускорить восстановление после нагрузок. То есть вам предстоит потреблять больше калорий в те дни, когда вы тратите больше энергии.

Циклическое потребление калорий и углеводов важно для нормализации гормонального баланса и изменения конституции тела – уменьшения удельного объема жира и увеличения мышечной массы. Но оно имеет еще одно полезное свойство. В 2005 году ученые из Университета штата Луизиана обнаружили, что циклическое потребление калорий увеличивает продолжительность жизни. В 2008 году этот вывод подтвердило исследование, проведенное Национальным институтом здравоохранения. Это значит, что циклическое потребление калорий полезно во многих отношениях – если, конечно, вы хотите подольше пожить.

Подготовка

Эта фаза имеет ясную цель – подготовить организм ко всему, что ему предстоит в дальнейшем. Однако не следует воспринимать фазу подготовки как нечто вроде вводной части видеоигры, которую можно пропустить. Напротив, это самая важная фаза программы, все последующие будут просто неэффективны без нее.