Мужчина: версия 2.0 - Джон Романелло, Адам Борнстайн (2013)

• Установите на штанге вес и подкатите ее так, чтобы гриф коснулся голеней.

• Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед в бедрах и возьмитесь за гриф, руки примерно на ширине плеч.

• Не округляя спины, выпрямитесь, выдвиньте бедра вперед и напрягите ягодичные мышцы.

• Сделайте паузу, затем опустите штангу на пол, удерживая ее как можно ближе к телу.

• Выполните 3 подхода, отдыхайте по 3 минуты между ними. Разминайтесь понемногу и постепенно увеличивайте вес, доводя его до тренировочного. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу В.

В1 Жим грифа штанги от плеча

6–8 повторений

В2 Приседания с гантелью

10 повторений

В3 Обратная тяга к груди

6–10 повторений

• Возьмитесь за стационарную перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Выпрямите руки. Тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек.

• Отведите лопатки назад и подтянитесь, чтобы коснуться грудью перекладины.

• Сделайте паузу, затем медленно опуститесь в исходное положение.

В4 Подъем бедер с одной ногой

10 повторений на каждую ногу

• Лягте на пол лицом вверх. Положите руки по сторонам тела. Согните ноги в коленях.

• Подтяните к груди правую ногу.

• Поднимите бедра, удерживая у груди правую ногу.

• Сделайте паузу, затем медленно опустите корпус и ногу в исходное положение.

• Выполните заданное число повторений, затем смените ногу.

Упражнения В1—В4 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 4 цикла, отдыхайте по 90 секунд между ними. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к следующему блоку упражнений.

С1 Планка

Постарайтесь выстоять как можно дольше

С2 Прыжки с разведением рук и ног

Максимальное число раз за 45 секунд

• Станьте прямо, руки свободно опущены по сторонам тела.

Это исходное положение.

• Невысоко подпрыгните на месте, разведя ноги и подняв руки над головой.

• Невысоко подпрыгните еще раз, вернув руки и ноги в исходное положение.

С3 Подтягивание

Максимальное число раз

Упражнения С1—СЗ выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 15 секунд. Выполните только 1 цикл.

Фаза I, тренировка 4

А1 Приседания со штангой

8 повторений

• Возьмитесь за гриф обратным хватом, руки на ширине плеч.

• Руки от плеча до локтя должны быть параллельны полу.

• Положите гриф на плечи.

• Присядьте так, чтобы бедра оказались параллельными полу.

• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

А2 Планка

30 секунд

А3 Жим грифа штанги от плеча

10 повторений

А4 Планка

30 секунд

Упражнения А1-А4 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 4 цикла, отдыхайте по 90 секунд между ними. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к блоку упражнений В.

В1 Мостик с весом тела

6–8 повторений

• Лягте лицом вверх на пол, согните ноги в коленях, стопы удерживайте на полу.

• Расположите штангу с грифом, обернутым полотенцем, так, чтобы она легла поперек живота; возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч.

• Удерживая штангу на бедрах, напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до коленей.

• Сделайте паузу в этом положении, затем вернитесь в исходное.

В2 Отжимание от пола

Максимальное число раз

В3 «Альпинист»