Мужчина: версия 2.0 - Джон Романелло, Адам Борнстайн (2013)

В расписании, составленном нами, «праздники желудка» выпадают на воскресенье; следующий день – понедельник – отводится голоданию. Однако это не жесткое правило. Можете устраивать «праздник желудка» в любой день недели при условии, что следующий день вы отводите голоданию. Будем считать, что это понятно. Далее. Если вы переносите «праздник желудка» на другой день и голодаете на следующий день, то должны понимать, что вам нужно соответственно сдвинуть и все тренировочные дни. Ниже мы представим расписание, чтобы облегчить вам задачу.

И хотя мы не настаиваем, что «праздник желудка» должен приходиться непременно на воскресенье, все же настоятельно рекомендуем именно этот день. Тому имеется несколько причин.

1. Расписание спортивных игр. У нас есть основания полагать, что «праздники желудка» оказываются эффектнее, если совпадают с днями, когда вы смотрите футбол.

2. Социальный аспект. Для большинства из нас воскресенье – выходной день, когда мы можем провести время с семьей или друзьями. Принимая во внимание, что дни «праздника желудка» позволяют разделить трапезу с людьми, не изнуряющими себя диетами, мы находим, что логичнее делать это по воскресеньям. Будь вам 15 или 50 лет, трудно отказаться от позднего завтрака с семьей. Так что наложите себе гору блинов и получайте удовольствие.

3. Практический аспект. Поскольку вы будете голодать в течение полных 36 часов после «праздника желудка», разумнее устроить это так, чтобы в этот день вы чем-нибудь занимались. Старая пословица недаром гласит, что безделье – мать всех пороков. Другими словами, если вы голодаете, сидя дома и ничем не занимаясь (например, в воскресенье), то гораздо чаще будете ощущать непреодолимое желание забраться в холодильник.

Чем больше вы заняты, тем проще голодать. Запланировав голодание на рабочий день, вы создадите ситуацию, когда весь день будете заняты, что облегчит вам процесс голодания и позволит держаться принятого плана. По этим причинам понедельник наиболее хорош для голодания, поскольку обычно в этот день мы заняты больше, чем в другие. Поверьте, мы знаем, что голодать по воскресеньям невесело.

Тем не менее вы вправе поступать так, как вам удобнее. Только не забудьте соответствующим образом организовать свои тренировочные дни и схемы голодания. Например, если хотите устроить «праздник желудка» в пятницу и проголодать всю субботу, не ставьте на субботу тренировку. Вместо этого следуйте плану тренировок, который мы составили для вас, и выполняйте задание, назначенное на «праздник желудка», но перенесите его на пятницу. Далее продолжайте следовать расписанию, которое составлено не произвольно, а со смыслом. В общем, постарайтесь правильно чередовать дни диеты и тренировок, и все будет отлично.

Питание на фазе адаптации

Определение суточной нормы потребления калорий

Прежде чем порадовать себя первым «праздником желудка», вы должны снова рассчитать базовый уровень потребления калорий. Это делается точно так же, как на фазе подготовки, но при этом используются другие величины. Ваш организм претерпел радикальные изменения. Вы сожгли немного жира, что переводит вас в другую категорию, если рассматривать процент жира по отношению к общей массе тела. Также вполне возможно, что вы набрали мышечную массу. В любом случае базовый уровень потребления калорий изменится, и, чтобы получить максимальную пользу от занятий по нашей программе, вам нужно провести новые расчеты с учетом изменений телосложения. Поэтому, прежде чем ставить задачи для фазы адаптации, заново определите свой вес тела и процент жира и на основе этих величин рассчитайте новый базовый уровень потребления калорий.

Справились? Отлично. Теперь рассчитаем суточную норму потребления калорий. На фазе адаптации вы будете получать калорий меньше базового уровня потребления, причем как в тренировочные дни, так и в дни без тренировок.