Мужчина: версия 2.0 - Джон Романелло, Адам Борнстайн (2013)

B3 Жим лежа с гантелями и сведением рук

4–6 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и лягте лицом вверх на скамью с небольшим углом наклона.

• Поднимите гантели над грудью, выпрямите руки.

• Сведите гантели вместе как можно ближе. Сделайте паузу.

• Опустите гантели к груди, держа локти прижатыми к бокам.

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 12-15 повторений.

Упражнения В1-В3 выполняются попеременно в течение 6 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 3-5 процентов и повторите цикл в течение еще 6 минут. Отдохните 5 минут и перейдите к циклу С.

С1 Подъем на носках сидя

4–6 повторений

• Поставьте перед скамьей ступень, возьмите гантели и сядьте на скамью. Поставьте носки на ступень, а гантели установите вертикально на колени.

• Опустите обе пятки как можно ниже, но не касайтесь пола.

• Поднимите пятки как можно выше.

С2 Шраг с гантелями

4–6 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и держите их в свободно опущенных руках.

• Взрывным движением поднимите плечи как можно выше, удерживая руки прямыми.

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно в течение 4 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 2 минуты. Затем повторите цикл с тем же весом гантелей.

Глава 11

Фаза III. Штурм

Разрыв шаблона

Не силой мышц, не проворностью и не ловкостью тела вершатся великие дела, а мудростью, авторитетом, решениями.

Марк Туллий Цицерон

Самый простой способ выглядеть так, словно вы нарастили мышцы, состоит в том, чтобы избавиться от жира. У всех нас имеются мышцы, но их скрывает жир. И это действительно так, по крайне мере в некоторой степени.

К этому моменту вы сожгли уже немало жира. Одежда лучше сидит, показались новые участки тела, мышцы стали рельефнее и тверже. Вы уже привели в порядок гормональный баланс и подняли уровень тестостерона, но пока еще не занимались направленно наращиванием мышечной массы, а ведь иметь развитую мускулатуру – мечта каждого мужчины. Так что теперь пора переводить организм в турборежим, чтобы вы смогли нарастить такие мышцы, о каких даже не мечтали.

Итак, мы переходим к фазе штурма. Речь, однако, не идет о том, чтобы превратиться в нечто шкафообразное. Как раз наоборот – вы станете сильнее, сохраняя при этом стройную фигуру. Мы решим эту задачу, сосредоточившись на двух новых гормонах – гормоне роста и кортизоле. В сочетании с улучшенной чувствительностью к инсулину, повышением уровня тестостерона и снижением эстрогена вы создадите гормональную среду, которая позволит вам нарастить немало мышечной массы, не набирая при этом жир.

Методика наращивания мышечной массы

В отличие от программ силовых упражнений, активизирующих метаболизм, в основу которых положен определенный порядок выполнения упражнений с коротким отдыхом между ними, программы, ведущие к увеличению уровня гормона роста, как мы вскоре увидим, требуют непрямого подхода. Конечно, их нельзя считать совершенными, однако если вы сосредоточиваетесь на сжигании жира с одновременным наращиванием мышечной массы, то они представляют собой одну из лучших методик. На данном этапе ваши мышцы готовы к росту.

Фактически любая физическая нагрузка ведет к увеличению уровня гормона роста, но, если вы хотите добиться явных результатов, вам нужно сосредоточиться на выработке молочной кислоты.

Выработка молочной кислоты