Мужчина: версия 2.0 - Джон Романелло, Адам Борнстайн (2013)

Год:

2013
Название:

Мужчина: версия 2.0
Автор:

Джон Романелло, Адам Борнстайн
Жанр:

Справочная литература
Серия:

Медицина и здоровье, Спорт, Фитнес
Язык:

Русский
Перевел:

В. М. Боженов
Издательство:

Попурри
Страниц:

131
ISBN:

978-985-15-3205-2
Рейтинг:

3 (1 голос)
Ваша оценка:
60

1

2

3

4

5

Книжка дает собой пошаговое инструкция, с поддержкой которого вы сможете возвратить самочувствие, превосходно смотретьсявыглядеть, владеть полновесную сексапильную жизнь и в том числе и направить назад процесс старения. Специалисты в области спорта Джон Романелло и Адам Борнстайн сделали программку, которая разрешает отпустить на волю спрятавшегося в вас Супермужчину! Крепкого. Убежденного в для себя. Авторитетного. “Мой внимание к физиологической культуре, показавшийся ещё в те молодые годы, когда я представлял себя гладиатором, сохранился со мной на всю жизнь. В том числе и став неоднократным фаворитом мира, я принял решение не спать на лаврах. Хотелось воодушевлять иных, приглашая их поделить мое влечение к физиологическому безукоризненности.
В те эпохи, когда я начинал карьеру, попроси вы пешехода продемонстрировать для вас проезжую часть к близкому спортивному залу, на вас, быстрее всего, взглянули бы как на серийного убийцу. В наилучшем случае отослали бы к темному подвалу на окраине, где вы обнаружили бы некоторое количество штанг и гантелей.
В наши деньки только в немногих торговых центрах или же ансамблях нет спорт зала...»
На российском языке публикуется в первый раз.

Мужчина: версия 2.0 - Джон Романелло, Адам Борнстайн читать онлайн бесплатно полную версию книги

Добавить в свои закладки на сайте Версия для слабовидящих

• Чтобы определить норму потребления калорий в тренировочные дни, добавьте 400 к значению базового уровня потребления калорий.

• Чтобы определить норму потребления калорий в дни без тренировок, вычтите 200 из значения базового уровня потребления калорий.

Расчет норм питательных макроэлементов

Белки

И на этой фазе программы потребление белка находится в прямой зависимости от вашей безжировой массы тела. Поэтому теперь вы будете получать больше белка, чем прежде.

Расчет уровня потребления белка проводится следующим образом.

• Тренировочные дни: 3 грамма белка на 1 килограмм БМТ.

• Дни без тренировок: 2,5 грамма белка на 1 килограмм БМТ.

Углеводы

• Тренировочные дни: 2 грамма на 1 килограмм БМТ.

• Дни без тренировок: 1 грамм на 1 килограмм БМТ.

Жиры

Теперь вам известна ваша суточная норма потребления калорий, из которой вы вычли величины потребления белков и углеводов. В остатке вы имеете калории, которые принесут жиры. Это значит, что вы будете есть много жира. Но, как вам уже известно, жиры, полученные из таких качественных источников, как мясо, яйца и рыба, способствуют нормализации гормонального баланса.

В 1 грамме жира содержится 9 калорий, поэтому остаток ваших калорий нужно разделить на 9, и вы узнаете, сколько граммов жиров вам нужно потребить в течение дня.

Питание на фазе штурма

Тренировочные дни

1. Используя информацию в таблице на странице 191, определите число калорий, необходимых для поддержания веса тела.

2. Добавьте 400 к этому числу. Столько калорий вам нужно в тренировочные дни.

3. Умножьте свою безжировую массу тела на 3. Столько белков вам нужно получать.

4. Умножьте свою безжировую массу тела на 2,5. Столько углеводов вам нужно получать.

5. Сложите число граммов белков и углеводов.

6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.

7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на тренировочный день. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.

8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.

Всего 8 простых шагов, и вы узнаете, сколько граммов углеводов, жиров и белков вы будете получать в течение тренировочного дня.

Дни без тренировок

Повторим расчеты по той же схеме для дней без тренировок.

2. Вычтите 200 из этого числа. Столько калорий вам нужно в дни без тренировок.

3. Умножьте свою безжировую массу тела на 2,5. Столько граммов белков вам нужно получать.

4. Умножьте свою безжировую массу тела на 1. Столько граммов углеводов вам нужно получать.

5. Сложите число граммов белков и углеводов.

6. Умножьте эту сумму на 4. Такова общая калорийность белков и углеводов.

7. Вычтите это число из общего числа калорий, заданных на день без тренировок. Такова калорийность жиров, которые вы сможете получать.

8. Разделите это число на 9. Столько граммов жиров вам потребуется.

А сейчас приведем примеры рациона питания Джона и нашего вымышленного персонажа Стива на фазе III.

Фаза III, тренировки

Фаза III, тренировка 1

А Приседания (любой вариант)

20 повторений

Обратите внимание: приседания не относятся к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход в нормальном темпе с достаточно тяжелым весом отягощения. Завершив подход, отдохните 2-3 минуты и перейдите к циклу В.

В1 Жим лежа с гантелями

12 повторений

В2 Тяга к груди со штангой

10 повторений